בפארק הירקון כבר מכירים אותה היטב. בין אם לבד או בדבוקה, קשה לפספס את שחר שלום. לפעמים נדמה שהיא תמיד על המסלול – קוקו ארוך, נעלי אדידס וחיוך שובב שנשמר גם בקצבים שאפשרו לה לרדת עמוק מתחת ל-3 שעות במרתון ולנסיה האחרון. עמית נבון מראנפאנל נפגש איתה לראיון שבו היה ברור שמבחינתה זו רק תחילת הדרך:
לחצו פה לקבל את הכתבות בוואצאפ:
"הגשמתי חלום במרתון ולנסיה"
דיברנו לראשונה קצת לפני המרתון, שיתפת את האימונים ברשת ומהצד זה נראה קשוח מאד. מה הייתה המטרה? "רציתי לשבור את מחסום ה-3 שעות, וידעתי שזה דורש השקעה. המרתון עצמו נחשב מהיר, אבל ביום התחרות צריך לדעת לרוץ מהר. הקילומטראז השבועי עבר את ה-130 ובחלק מימי האימון ביצעתי 2 ריצות איכות ביום."
מה היו המפתחות? "סמכתי על המאמן (רועי קלמר) ותוכנית האימון, כשהיה צריך ביצענו שינויים. לא הלכנו, או יותר נכון רצנו, עם הראש בקיר. הקילומטראז השבועי עבר את ה-130 ואת ההכנה ביצענו עפ״י עקרונות השיטה הנורווגית, כולל ימים בהם היו 2 אימוני איכות ביום. לאורך כל התכנית הייתי קשובה לגוף: כשהייתי עייפה מידי דחינו אימוני איכות ביום. ביצענו שבועות הורדה כדי לתת לגוף אפשרות להתאושש. בכל התקופה הקפדתי לישון ולאכול טוב. דאגתי גם לאמן את היכולת לאכול כמות פחמימות גבוהה בזמן הריצה, העלתי את הכמויות ובהתחלה זה הרגיש לא נעים. ידעתי בדיוק איזה ג'ל אני צריכה בכל שלב באימון ובתחרות כדי לשמור על רמות אנרגיה."
מתי ידעת שיש לך "סאב 3" בכיס? "בריצה הארוכה האחרונה האחרונה לפני התחרות, הקצבים התחברו וידעתי שאני יכולה לעשות תוצאה טובה אם התנאים יאפשרו. למאמן שלי לא היה ספק, הוא נתן לי את הביטחון וזה עזר. מצד שני, במרתון יש הרבה דברים שיכולים להשתבש, מזג אוויר, תזונה, יום לא טוב.
לשמחתי הכל עבד מצוין ובקילומטרים האחרונים הצלחתי להגביר את הקצב והרגשתי ממש טוב, זו הרגשה נפלאה. לרחף בקצבים של מתחת ל-4 דקות לקילומטר כדי לחגוג משהו שעבדתי קשה בשבילו. חציתי את קו הסיום ב- 2:55:47, מהר יותר מתוכנית הריצה."
View this post on Instagram
המירוץ הראשון שלי היה מרתון תל-אביב
מדוע בחרת בריצה ארוכה כספורט עיקרי? "אהבתי להתאמן בחדר כושר, אז בחלק מהזמן רצתי קצת על מסילה. גדלתי במודיעין, לרצות מתחילות העליות שם לא פשוטות. בצבא כבר הבנתי שאני אוהבת לרוץ ויצאתי גם לריצות בחוץ. לאחר השחרור, עברתי לתל-אביב ושם כבר היה יותר קל לצאת לריצות לאורך הטיילת ובשיא התמימות נרשמתי למרתון מלא בתל-אביב."
התחרות הראשונה שלך הייתה מרתון? "בתחילת הדרך עושים טעויות, זה חלק מההתפתחות כרצה. ברור שאני לא ממליצה לאחרים. אני זוכרת את המרתון כחוויה חיובית, היה קשה, אבל ידעתי שאני אוהבת את הקושי. המשכתי לרוץ , עשיתי קורס מאמנים כדי להבין לעומק מה נדרש. לתחרויות אחר-כך כבר התאמנתי בצורה יותר נכונה."
ועם התוצאות הגיעה גם חשיפה יותר משמעותית? "כמובן, זה חלק מהעניין. זה מחמיא לזכות בחסויות מחברות שתומכות בי ובמקביל נדרש ממני לחשוף את אימוני הריצה, התחרויות והאתגרים האישיים. עדיין קצת מוזר לי לקבל ברשת תגובות מאנשים זרים, הבנתי שאני כבר לא רצה רק בשביל עצמי. למדתי עם הזמן לענות גם להודעות פחות נוחות בצורה עניינית. אפילו לך אתה זוכר?"
התקשורת תמיד אשמה. את עונה בצורה כזו מפורטת לכולם? "זה תלוי, ברוב המקרים ההודעות שאני מקבלת מפרגנות ותומכות. ומגיעות ממקום חיובי. אני מקבלת באהבה עצות לגבי אימונים וגם הרבה שאלות. אני אמנם משתפת חלק מהאימונים ברשת, אבל יש גם הרבה מעבר, לכן רק למאמן ולי יש את התמונה המלאה."
מי הם נותני החסות שלך היום? "אני ברת מזל לזכות בחסות מחברות שמצליחות לחדש כל פעם עם מוצרים באמת נהדרים: גרמין, רודי פרוג׳קט ואדידס. אני נעזרת בשעון הגרמין שלי לבדוק לא רק את נתוני האימון, גם ניטור השינה ומדדי ההתאוששות הם חלק בלתי נפרד מההתנהלות הספורטיבית שלי.
לגבי אדידס, מה כבר אפשר לומר? את השיא בוולנסיה קבעתי עם ה- PRO EVO 2 ועכשיו תוך כדי הראיון אני עם ה-היפרבוסט אדג'. אדידס הם כיום החברה המובילה בנעלי ריצה, ולא סתם סבסטיאן סאווא ירד משעתיים כשהוא רץ בנעל העל החדשה של אדידס. אני מחכה לנסות אותה בעצמי ברגע שיהיה אפשר.
View this post on Instagram
ניסיתי לגלות את סודות ההצלחה של שחר
ספרי קצת על היום יום שלך?
"עד לאחרונה עבדתי בחברת מדיה במחלקת השיווק, אבל החלטתי להתפטר ולהתמקד בתחום הריצה. באופן אישי, אני רוצה להגשים עוד מטרות בתחרויות ובמקביל פתחתי קבוצת ריצה וגם ליווי מתאמנים באונליין. אני צריכה להשלים את ההסמכה בנטורופתיה, נושא שהקפאתי בתקופות המלחמה ויסייע לי מקצועית. כרגע מתאמנת בצורה רגועה, משלבת הרבה אימוני משקולות. מתברר שאני אוהבת להרים כבד, זה גם עוזר להתמודד עם העומס בריצות."
תכף נדבר על המטרות, אבל קודם תגלי לקוראים איזה טיפ סודי להצלחה בריצה:
"זה קלישאתי, אבל בריצה למרחקים ארוכים אין סודות. העקרונות הם זהים. צריכים להיות מחויבים לתהליך ולהתאזר בסבלנות. לקום מוקדם, אפסרסו כפול ויאללה לעוד אימון.
בכל תוכנית חשוב לשלב אימוני כוח ולהקפיד על תזונה ושינה. אני גם אוהבת לגוון את תוכנית האימונים. לקראת ולנסיה עשינו כמה שינויים כמו הכנסה של יום עם אימון קצבים כפול בבוקר ובערב. בעונה הבאה כנראה שנבצע עוד כמה התאמות."
הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
אל תפסידו כתבות מעולות – הצטרפו לניוזלטר השבועי:
איזה אימונים את אוהבת במיוחד?
"אינטרוולים קצרים 400 עד 1000, אימונים שצריך לרוץ מהר וחזק. רמז לזה שבקרוב אני צריכה לעשות הפסקה קטנה מאימוני המרתון ולנסות להתמקד במרחקים קצרים כמו 5K ו 10K. צריכה לנצל את החיבה לקצבים מהירים".
היכן הכי כיף לך לרוץ?
"אני אוהבת את המקצים במרתון ים המלח, ומשתדלת להתחרות שם בכל שנה. הנוף המדברי והמסלול המיוחד מספקים חוויה נהדרת. במרכז אין תחליף לפארק הירקון, בכל מזג אוויר, אפילו בשיא הקיץ אפשר למצוא מקומות מוצלים.
ביקשת טיפ סודי? אז הנה- רבים מבצעים את אימוני המהירות בגבעת המופעים. אז הסוד הוא להיצמד לכביש שעובר לאורך פסי הרכבת בכיוון מזרח, המסלול במגמת ירידה קלה, מוצל בשעות הבוקר ואין שם את הצפיפות שמאפיינת את ההקפה המרכזית."
"אני לא חוששת להציב מטרות גבוהות"
סאב-3 כבר יש, אז מהן המטרות להמשך?
"לגבי המרתון, אני רוצה לקצץ עוד כמה דקות ולראות את הספרה 4 אחרי ה-2. אני יודעת שזה יעד שידרוש המון הקרבה, אבל בשביל סאב 2:50 אני מוכנה.
התוכנית להמשך השנה היא לרוץ בספטמבר את מרתון ברלין כחלק מההכנה למרתון חזק בוולנסיה. הריצה בברלין תהיה חוויה נהדרת, אני מצפה כבר להתחיל את תוכנית האימונים, אין לי בעיה עם אימוני קיץ. בהמשך יש לי שאיפה להתמקד עונה שלמה במירוצים יותר קצרים. חידוד לתוצאה איכותית ב-10K ידרוש אימונים עם דגש על מהירות ופחות על עומס. חשוב לי לנצל את הגיל הצעיר לסוג הזה של האימונים".
ספרי גם על הקבוצה החדשה שפתחת?
"עכשיו כשעזבתי את העבודה בשיווק, הרגשתי שהגיע הרגע לקפוץ למים ולאמן קבוצת ריצה. לקבוצה קוראים SOL והיא ממוקמת בתל-אביב. אני מזמינה רצות ורצים מנוסים שרוצים להתקדם ליצור איתי קשר באינסטגרם ולהצטרף".
לא לשכוח לשמור על איזונים
את רצה צעירה, יש המון פיתויים מסביב, מסיבות, בילויים בשעות מאוחרות. איך משלבים חיי חברה לצד אימונים ברמה גבוהה?
״ברור שבתקופות אימון עמוסות נדרש לקיים סדרי עדיפויות מאוד ברורים. לצד זה, אחרי יעד מרכזי ותקופת אימונים עמוסה אפשר לשחרר יותר – פיזית ומנטלית, ויש יותר גמישות עם בילויים, חברים ושעות פחות מוקפדות. הקסם האמיתי הוא ביכולת לאזן ולשלב בין השניים כדי לשמר את אורח החיים הזה לאורך זמן. אני מכירה דוגמאות לחברים שכל עולמם סובב סביב הריצה והתחרות הבאה. לי חשוב מאד לשמור על איזונים. החיים מתרחשים בשעות שאחרי האימון שכוללים עבודה, משפחה וחברים. אני משתדלת לשלב הכל בצורה טובה ולא מרגישה שאני מוותרת על דברים חשובים".
מסר חשוב לרצות הצעירות
לפני 50 שנה מנעו מנשים לרוץ מרתון. בישראל בימים אלו יש קולות שמקדמים צמצום נוכחות של נשים במרחב הציבורי,בצבא ובאקדמיה. איזה מסר את רוצה להעביר לרצות צעירות?
"צאו לרוץ, בלי לחשוב מה יגידו. ריצה היא החופש האמיתי. גם בקבוצה שלי אני מרגישה שווה לגמרי, בקצבים שאני רצה יש רוב גברי, עבורי המגדר בכלל איננו רלוונטי. אני לובשת מה שמתאים לי וזוכה ליחס זהה מהמאמן לטוב ולרע. ריצה למרחקים ארוכים היא דרך מצויינת לכל אחת להציב אתגרים לתכנן מראש ולהגשים חלומות. עם הזמן אנו מפתחות ביטחון עצמי שעוזר לשאר תחומי החיים. אף אחת לא נולדה רצה מהירה, לכולן קשה בהתחלה. צריך להאמין בעצמך ולצאת לדרך".
ראיין וצילם: עמית נבון
קבלו עדכונים על כתבות בווצאפ:
לחצו פה להצטרף
