הוא הואשם בהשמנה, יצירת נפיחות, עייפות ושהוא "נדבק למעיים", אבל האם הגלוטן הוא באמת האויב הגדול שלנו? הדיאטנית רוני זיידנבאום מעמידה את החלבון המושמץ למשפט ועושה סדר בצלחת: האם להיפרד מהלחם או שזה פשוט… קשקוש לא מבוסס?
בתור דיאטנית, יש לי תחושה שאנחנו תמיד מחפשים אשמים. חייב להיות רכיב אחד שאפשר להאשים בכבדות, בעייפות, בעצבנות ובתחושה הכללית שמשהו בגוף פשוט לא עובד כמו שצריך. בשנים האחרונות נראה שגלוטן קיבל את התפקיד הזה. הוא מככב בבלוגים, בשיחות סלון ובפידים של הרשתות החברתיות, וטרנד ה״ללא גלוטן״ צץ כמעט בכל מקום, לעיתים עוד לפני שנשאלה השאלה אם באמת יש לכך הצדקה.
בכתבה הזאת נעמיד את הגלוטן על דוכן העדים ונבחן האם יש אמת מאחורי הטיעונים שהוא "לא בריא", "משמין", "גורם לתסמינים במערכת העיכול" ותאמינו או לא, אף שמעתי את הטענה "נדבק למעיים". בתקווה שבסוף הכתבה, תוכלו בעצמכם לקבוע האם גזר דינו הוא הרחקה לאלתר מהתפריט שלי או שמה, ניתן לשלב אותו כחלק מתזונה מאוזנת.
הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
מי אתה גלוטן?
בהרצאות, אני אוהבת להתחיל עם השאלה, מה זה גלוטן? אחת התשובות השכיחות היא – סוכר. אולי תחילת המילה גלו, מזכירה לנו את המילה גלוקוז ואולי בגלל שנמצא במזונות פחמימתיים בהם יש גם סוכר, אבל כאשר מדברים על גלוטן, מדובר למעשה על חלבון.
כן, גלוטן הוא חלבון שנוצר באופן טבעי בדגנים מסוימים, ביניהם, חיטה, שעורה ושיפון ולכן, נמצא במאכלים רבים המאפיינים את המטבח המערבי כמו לחם, פסטה, דגני בוקר, חטיפים, מאפים ועוד. הגלוטן, אם נרצה לדייק, מורכב משתי קבוצות עיקריות של חלבונים: גליאדין וגלוטנין. השילוב ביניהם נותן לבצק גם גמישות וגם יציבות, תכונות שהופכות אותו לנוח במיוחד לאפייה. חשוב להדגיש שאמנם, הוא נמצא במזונות פחמימתיים, אבל הגלוטן כשלעצמו, לא משפיע ישירות על רמות הסוכר בדם ואינו אחראי למתיקות של המזון.
האם כדאי להימנע מגלוטן?
בשנים האחרונות ניתן למצוא על המדפים יותר ויותר מוצרים ללא גלוטן, החל מלחמים ועד דגני בוקר, חטיפים וממתקים. אני שמחה שתעשיית המזון מציעה כיום מגוון רחב של מוצרים נטולי גלוטן, המאפשרים למי שבאמת צריך להימנע ממנו ליהנות מתזונה מגוונת ונגישה. יחד עם זאת, חשוב לעצור ולעשות סדר: האם ולמי באמת מומלץ להימנע מגלוטן לחלוטין?
ההמלצה הברורה והחד משמעית להימנע מגלוטן ניתנת לאנשים המאובחנים עם צליאק, מחלה אוטואימונית שבה חשיפה לגלוטן מפעילה את מערכת החיסון וגורמת לנזק למעי. שכיחות המחלה עומדת על כ־1% מהאוכלוסייה, והאבחנה שלה מבוססת על בדיקות רפואיות ברורות. עבור אנשים אלו, הימנעות מגלוטן היא הכרח רפואי לכל החיים.
אוכלוסייה נוספת עשויה להפיק תועלת מהימנעות מגלוטן: אנשים עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק. כאן הדברים מורכבים יותר, שכן אין בדיקה אחת שמאבחנת את המצב, והאבחון נעשה רק לאחר שלילת צליאק ואלרגיה לחיטה, ובהמשך באמצעות דיאטת אלימינציה מבוקרת והחזרה מדודה של גלוטן. חשוב להבין שבתזונה שלנו קיימים מרכיבים רבים שיכולים לגרום לתסמינים דומים, ולכן לא תמיד קל לבודד את הגלוטן כגורם לתסמינים.
חושבים שאתם רגישים לגלוטן? לא בטוח…
למרות שנוח לעיתים להפנות אצבע מאשימה לגלוטן, מחקרים מבוקרים הראו שכאשר בודקים אנשים שמדווחים על עצמם כרגישים לגלוטן בתנאים מבוקרים, רק מיעוט מהם מגיב באופן עקבי לגלוטן עצמו. אצל רוב המשתתפים, התסמינים לא חזרו כאשר החשיפה לגלוטן נעשתה בצורה עיוורת ומבוקרת.
אבל איך זה יכול להיות?
החוקרים מציעים שתי אפשרויות עיקריות. האחת היא שהרגישות אינה לגלוטן עצמו, אלא למרכיבים אחרים שנמצאים במזון, כמו פרוקטנים – סוג מסוים של פחמימות שקיימות במזונות רבים. האפשרות השנייה, ובעיני המעניינת יותר, היא אפקט הנוסיבו. בשונה מאפקט הפלצבו, שבו חלה הטבה בתסמינים כאשר מאמינים שעושים משהו מועיל, אפקט הנוסיבו, מתאר מצב שבו מופיעים תסמינים דווקא בגלל ציפייה לנזק. כך, אנשים שמאמינים ש"גלוטן זה רע" עלולים לחוות תסמינים אמיתיים לחלוטין, גם כאשר הגורם הפיזיולוגי עצמו אינו בהכרח הבעיה.
מה שעוד יותר הדהים אותי זה שלמרות שאמרו לאותם נבדקים שחשיפה לגלוטן לא גרמה לתסמינים, הם סרבו להאמין שהם לא רגישים לגלוטן. בשורה התחתונה, אין עדויות משכנעות לנזק בריאותי כתוצאה מצריכת גלוטן.
וקבלו את כל הכתבות החדשות:
אבל הורדתי גלוטן מהתפריט ואני מרגיש נפלא
קשה להתווכח עם תחושות סובייקטיביות אבל בשביל זה יש מחקר ובשביל זה אני פה. דיאטות נטולות גלוטן הפכו בשנים האחרונות לפופולריות מאוד, ודעת הקהל נוטה לייחס להן יתרונות בריאותיים שונים. עם זאת, קשה מאוד לבודד את השפעתו של הגלוטן עצמו, מאחר שהימנעות ממנו מגיעה לרוב כחלק משינוי רחב יותר באורח החיים.
בפועל, מי שמוותר על גלוטן נמנע לעיתים קרובות גם ממזונות אולטרה מעובדים כמו מאפים קנויים, חטיפים ומזון תעשייתי מוכן, ואף מצמצם אכילה של מזונות נפוצים מחוץ לבית כגון פיצה והמבורגר.
עצם קבלת החלטה מודעת ושינוי משמעותי בתזונה עשויים להוביל לשיפור כללי בהרגלי האכילה ובמדדים בריאותיים שונים, ולכן קשה לייחס את התחושה הטובה דווקא להימנעות מגלוטן. לכך מצטרף אפקט הפלצבו, שיכול להשפיע על חוויית ההטבה הסובייקטיבית. לעתים תתווסף גם ירידה במשקל, תוצאה שכיחה של הגבלות תזונתיות, שלה עצמה ידועות השפעות בריאותיות מיטיבות.
בנוסף, תחושות אי נוחות במערכת העיכול אינן נובעות בהכרח מגלוטן, אלא לעיתים מאכילה מופרזת, לא מסודרת או לא מאוזנת. כאשר עוברים לאכילה מתונה ומודעת יותר, ייתכן שתחול הקלה בתסמינים ללא קשר ישיר לגלוטן עצמו. כל אלה מדגישים עד כמה מעורבים גורמים רבים בתגובה לתזונה, הרבה מעבר למרכיב יחיד כזה או אחר.
גלוטן: אשם או לא אשם?
לא מועיל, לא מזיק, מה אכפת לי לנסות?
נכון, גלוטן אינו רכיב חיוני ואינו נחשב לחלבון איכותי, ואפשר בהחלט להתקיים גם בלעדיו. עם זאת, חשוב לזכור שכשם שאכילת גלוטן אינה עומדת בפני עצמה, כך גם ההימנעות ממנו אינה מבודדת. הימנעות מגלוטן מובילה לא פעם לצמצום של קבוצות רחבות של פחמימות, ובהן גם מקורות חשובים לסיבים תזונתיים, דבר שעלול לפגוע באיכות התזונה. בנוסף, רבים מחליפים מזונות רגילים במוצרים נטולי גלוטן תעשייתיים, שלעיתים קרובות מעובדים יותר, עשירים בשומן ובסוכר ודלים ברכיבי תזונה חיוניים.
לכן, אם בוחרים להימנע מגלוטן, חשוב לעשות זאת באופן מושכל, תוך שילוב דגנים נטולי גלוטן, קטניות, פירות וירקות, והפחתה של מזונות אולטרה מעובדים.
בשורה התחתונה, כשמפסיקים לאכול לחם לבן, מאפים ועוגות, הרבה אנשים מרגישים יותר טוב.
אבל זה לא אומר שהגלוטן הןא הבעיה.
אבל זה לא בריא…
כאן חשוב לעצור ולעשות סדר. כשנטענת טענה כללית כמו מוצר כזה או אחר הוא לא בריא, צריך להבין על מה בדיוק מדברים. במקרה של גלוטן, לשמחתנו יש שלל מחקרים, שעקבו אחרי מאות אלפי אנשים לאורך שנים, בדקו האם צריכת גלוטן קשורה למחלות לב, סרטן, מחלות מעי דלקתיות ותמותה.
שוב ושוב אנחנו רואים כי רוב הטענות הרווחות נגד גלוטן אינן עומדות במבחן המדעי. אין עדות לכך שצריכת גלוטן בקרב אנשים בריאים ללא צליאק או רגישות לגלוטן מעלה סיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן, או תמותה כללית.
בחלק מהמחקרים נמצא אפילו קשר הפוך בין צריכת גלוטן לבין סיכון לסוכרת סוג 2, זה לא אומר שגלוטן הוא כן בריא, החוקרים מסבירים זאת כך שצריכת גלוטן גבוהה משקפת לרוב צריכת דגנים מלאים וסיבים תזונתיים, שהם גורמים מגינים בפני עצמם.
האם גלוטן הוא רכיב מעובד ומשמין?
הרשו לי להתייחס לטענות נוספות:
הטענה שגלוטן משמין חסרת כל ביסוס, שכן גלוטן הוא חלבון ומהווה רכיב קטן יחסית במזונות מבוססי דגנים, ואינו עתיר קלוריות כשלעצמו. העלייה במשקל המיוחסת לעיתים לגלוטן קשורה לרוב לכמות המזון הכוללת, לרמת העיבוד ולתוספת סוכרים ושומנים, ולא לגלוטן עצמו.
גם הטענה כי גלוטן הוא רכיב מעובד אינה נכונה, שכן מדובר בחלבון המצוי באופן טבעי בדגנים מסוימים. באשר להשפעתו על מערכת העיכול, אכן ייתכן שגלוטן יגרום לתסמינים בקרב אנשים הרגישים אליו, אך בקרב האוכלוסייה הבריאה מחקרים מראים כי התסמינים מיוחסים לרוב למרכיבים אחרים במזון, כגון עומס אכילה, סיבים מסוימים או אפקט פסיכולוגי, ולא בהכרח לגלוטן עצמו. ולבסוף, הרעיון שגלוטן “נדבק” לדפנות המעי חסר בסיס פיזיולוגי, שכן מערכת העיכול מותאמת לפירוק מזון ולפינוי יעיל שלו, ותופעה כזו הייתה מחייבת התערבות רפואית מיידית ולא שינוי תזונתי וולונטרי.
גלוטן – לאכול או להימנע?
גלוטן הוא אחד המרכיבים שזכו בשנים האחרונות למוניטין שלילי בעולם התזונה והבריאות, אך סקירות ספרות רחבות מראות כי בקרב האוכלוסייה הבריאה אין לכך ביסוס מדעי מובהק. יחד עם זאת, חשוב להדגיש כי קיים אחוז קטן מהאוכלוסייה הסובל מצליאק או מרגישות לגלוטן, שעבורם צריכתו עלולה לגרום לנזק ממשי. לכן, אם עולה חשד שגלוטן גורם לתסמינים במערכת העיכול, לתחושה כללית לא טובה או לחסרים תזונתיים, חשוב לפנות לייעוץ רפואי מסודר.
מאת: רוני זיידנבאום
מקורות:
- Lebwohl et al., 2017. Gluten consumption and risk of coronary heart disease. BMJ.
- de Graaf et al., 2023. Expectancy versus actual gluten intake and symptoms. The Lancet Gastroenterology & Hepatology.
- Campagna et al., 2020. Gluten avoidance in healthy individuals. Journal of the American College of Nutrition.
- Henriques et al., 2021. Gluten free diet and diet quality in healthy women. Journal of the American College of Nutrition.
- Diez Sampedro et al., 2019. Gluten free diet without medical indication. Journal of Nutrition and Metabolism.
