אם גם אתם מבלים שעות בחדר הכושר רק כדי ש"הברכיים לא יקרסו" בריצה הבאה – כדאי שתעצרו; המדע לא מצא קשר כזה בין אימוני כוח למניעת פציעות בריצות ארוכות.
הכתבה הזו נולדה בעקבות ויכוח מקצועי שהתלקח ביני לבין קולגה על קביעה שנחשבת בעיני רבים לקונצנזוס מוחלט: "אימוני כוח מונעים פציעות ריצה". הוא ניסה להוכיח לי שוב ושוב שאני טועה, וצלל לחיפוש מחקרים בניסיון למצוא ראיה חותכת אחת שתתמוך בטענה שלו, אך נותר בידיים ריקות. כל מה שמצא היו מחקרים על מניעת פציעות בענפי ספורט אחרים כמו משחקי כדור או מחקרים ללא תוצאות מספיק איכותיות. חוסר ההצלחה שלו הוביל אותי להרים את הכפפה ולעשות סדר. החלטתי לבדוק בספרות המדעית, לבחון את עמדותיהם של הפיזיולוגים המובילים בעולם, ולהסביר מהזווית הקלינית שלי כפיזיותרפיסט ומאמן ריצה, מדוע ההיגיון הבריא שלנו מטעה אותנו גם הפעם.
היתרון המוכח: למה כדאי להרים משקולות (רמז: לא בשביל פציעות)
לפני שננפץ מיתוסים, חשוב להעמיד דברים על דיוקם כדי שלא ישתמע שאין טעם להרים משקלים. לאימוני כוח יש מקום של כבוד בתוכנית האימונים, והם ללא ספק אימון הקרוס-טריינינג האנאירובי היעיל ביותר עבור רצים. בניגוד לטרנדים נפוצים כמו פילאטיס או אימוני סטודיו, שאולי תורמים להרגשה הכללית אך מעולם לא הוכחו כמקדמים את ביצועי הריצה או מונעים פציעות, אימוני כוח עם משקלים כבדים משפרים את יעילות הריצה (Running Economy) ויש לכך ראיות חד משמעיות.
החוקר המוביל בעולם כיום בתחום זה הוא ד"ר ריצ'רד בלאגרוב (Richard Blagrove), מחבר הספר "Strength and Conditioning for Endurance Running". במאמר שפרסם בכתב העת Sports Medicine, בלאגרוב הוכיח ששילוב אימוני כוח כבדים ואימונים פליאומטרים משפרים את היעילות האנרגטית ב-2-8%, בין היתר כי השרירים והגידים לומדים לפעול כמו קפיץ נוקשה יותר.
עם זאת, כאשר בלאגרוב בוחן את שאלת הפציעות, קביעתו נחרצת ומנפצת את המיתוס: "הראיות לכך שאימוני כוח מפחיתים את הסיכון לפציעות אצל רצי סיבולת הן חלשות עד בלתי קיימות". המסקנה המתבקשת היא שאנחנו מרימים משקלים כדי לרוץ מהר וחסכוני יותר, ולא כדי להימנע מביקור בקליניקה.
אל תפסידו כתבות מעולות – ניוזלטר פעם בשבוע: הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
מלכודת המשקלים הקלים: כיצד המיתוס משבש את פרוטוקול האימון שלכם
כדי להבין עד כמה המיתוס הזה מושרש עמוק בעולם הריצה, כדאי להסתכל על מחקר נוסף שפרסם בלאגרוב בשנת 2020 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. המחקר סקר את הרגלי אימוני הכוח של מאות רצים תחרותיים למרחקים ארוכים, והוא חשף נתון מעניין- הרוב המוחלט של הרצים שביצעו אימוני כוח דיווחו שהם עושים זאת במטרה למנוע פציעות. רק מיעוט קטן ציין את המטרה של שיפור ביצועים.
גרוע מכך, המחקר הראה שהמיתוס גורם לרצים לבצע את האימונים הלא נכונים: במקום להרים משקלים כבדים או לבצע אימונים פליאומטרים (שנמצאו כמייצרים חיזוק של הגידים ומשפרים את יעילות הריצה), רוב הרצים מתמקדים בתרגילי משקל גוף, אימונים על שרירי ליבה והרבה חזרות בעומס נמוך. החשש "להתנפח", או להתעייף לקראת אימוני הריצה, לצד חוסר ידע, מובילים אותם לבצע אימונים פחות טובים למטרתם. אלה אימונים שאינם מייצרים את העומס הנדרש כדי לשפר ביצועים, וכמובן, אינם מונעים פציעות. במילים אחרות, לא רק שהרצים מתאמנים מהסיבות הלא נכונות, הם גם מבצעים את האימון בצורה שפוגעת ביתרונות המוכחים שיש לאימוני הכוח.
אז למה בעצם המדע לא מצליח להוכיח את מה שלהיגיון הבריא שלנו הוא מובן מאליו?
שחיקה מול טראומה: המנגנון הפיזיולוגי שמבדיל ריצה מענפי כדור
הסיבה הראשונה לכך שאימוני כוח לא מבטיחים מניעת פציעות טמונה בהבדל הפיזיולוגי שבין ענפי ספורט שונים. בענפי כדור כמו כדורגל או כדורסל, הפציעות הן לרוב אקוטיות- קרע ברצועה הצולבת עקב שינוי כיוון או נחיתה לא טובה. שם, אכן התגלתה תמיכה לכך שאימון כוח מונע פציעות, שכן הוא מסייע לייצב את המפרק תחת עומס פתאומי.
ריצה למרחקים ארוכים, לעומת זאת, בנויה על פציעות של שימוש יתר (overuse). עיתונאי המדע המוערך אלכס האצ'ינסון מסביר את ההבדל הזה בצורה קולעת: "כרצים, יש לנו מזל שאנחנו לא צריכים לדאוג יותר מדי מקרע ברצועה הצולבת (ACL) או משבירת יד. רוב הפציעות שלנו מסווגות כפציעות שחיקה: קריסה הדרגתית או היווצרות של כאב שנובעת מחזרה על אותה תנועה שוב ושוב". לכן, ההנחה ששריר חזק יותר יעצור פציעת שחיקה היא שגויה מיסודה. הפציעה אינה תוצר של חולשה רגעית, אלא של חזרתיות אינסופית ושגיאות של "יותר מדי, מהר מדי, מוקדם מדי" (Training load errors), עליהם מפרט האצ'ינסון.
המניעה: הבעיה היא לרוב העדר תוכנית ריצה טובה, לא בשריר
הסיבה השנייה, והקריטית ביותר, היא תופעה שהוגדרה בספרות הרפואית כ"פרדוקס המניעה" (The Training-Injury Prevention Paradox). מי שטבע את המונח הוא פרופ' טים גאבט במאמר מפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine. גאבט מסביר שפציעות ספורט הן כמעט תמיד תוצאה של משוואה ביומכנית אחת פשוטה, והיא מצב בו העומס המופעל על הרקמה עולה על יכולת ההתמודדות שלה.
ההנחה היא שאימוני כוח מגדילים את היכולת של הרקמה- מעין כוס גדולה יותר שיכולה להכיל כמות גדולה יותר של מים (עומס). הבעיה היא שברגע שרצים מגלים שהם חזקים ומהירים יותר, הם לרוב לא שומרים על אותה שגרת ריצה קודמת. הם מרגישים שהם מסוגלים להגדיל את העומס בהתאם, מנצלים את הכוח כדי לרוץ מהר ורחוק יותר, ומבצעים קפיצות לא הדרגתיות מספיק בתוכנית האימונים, עד שהם פשוט מגיעים לנקודת הכשל החדשה שלהם.
במילים אחרות, אף סקוואט כבד לא יפצה על רץ שהקפיץ את הקילומטראז' השבועי שלו ב-30% בשבוע אחד או ביצע אימון עליות ללא התאוששות. הטעויות שלנו בניהול העומס תמיד ישברו גם את הרקמה החזקה ביותר.
רוצים את הכתבות לטלפון?הצטרפו לקבוצה השקטה של RUNPANEL * ערוץ שקט, רק כשלוש כתבות בשבוע |
שליטה מוטורית מול כוח גס: מדוע סקוואט כבד לא יתקן ברך קורסת
מכאן אנו מגיעים לזווית הקלינית. ההנחה שאימוני כוח מונעים פציעות מתבססת לעיתים קרובות על הרעיון ששריר חזק "יחזיק" את הגוף ישר יותר, אך זו טעות בהבנת הביומכניקה והשליטה המוטורית. תרגילי כוח כלליים (סקוואט, לאנג', דדליפט) אינם מתקנים תבניות תנועה בזמן ריצה, עובדה שנתמכה היטב בספרות המדעית. מחקר שפורסם בכתב העת JOSPT על ידי ד"ר ריצ'רד ווילי עוסק ברצים בעלי קריסת ברך פנימה שעברו תוכנית חיזוק אינטנסיבית. התוצאה? כוח השריר שלהם עלה דרמטית, אך מכניקת הריצה שלהם לא השתנתה כלל והם המשיכו לקרוס בדיוק באותה מידה.
הסיבה לכך היא שאדם יכול לבצע סקוואט של 150 ק"ג בטכניקה מושלמת בחדר הכושר, ועדיין לנחות עם קריסת ברך משמעותית (Valgus) או אגן מסובב (Anterior Pelvic Tilt) ברגעי הנחיתה בריצה. העברה של כוח מחדר הכושר לתבנית תנועה דינמית על רגל אחת דורשת למידה ושליטה מוטורית מאוד ספציפית ולא רק בניית כוח גס. כשמישהו מבצע תרגילי כוח במכון מבלי להתייחס למכניקה הספציפית, הוא לרוב פשוט משמר ומחזק את תבניות התנועה שכבר קיימות אצלו בריצה, ולא פותר שום עומס נקודתי.
המיתוס של "ריצה עקומה": תבניות תנועה לא מנבאות פציעות
ההמשך הישיר לנקודה הקודמת הוא אולי הקשה ביותר לעיכול עבור רצים רבים – "ריצה עקומה" אינה מנבאת פציעה. הפיזיותרפיה המודרנית ומחקרי הביומכניקה מראים שוב ושוב שהגוף האנושי יכול להסתגל לכל תנועה לקויה. אם רקמה מקבלת זמן להסתגל לעומס באופן הדרגתי, היא תעמוד בו, גם אם התנועה נראית קטסטרופה לעין.
החיזוק לכך פורסם ב-British Journal of Sports Medicine ע"י ד"ר ראסמוס נילסן שעקב אחרי כ-1,000 רצים במשך שנה שלמה כדי לבדוק האם קריסת כף הרגל פנימה לפרונציה הנחשבת קלאסית לתנועה בעייתית, גורמת ליותר פציעות. התוצאות הדהימו את עולם הריצה: לרצים שקרסו פנימה לא היה שיעור פציעות גבוה יותר מהרצים שלא קרסו, וזאת עקב כך שהרקמות שלהם פשוט עברו אדפטציה הדרגתית לעומס הייחודי הזה.
פרופ' בנו ניג, מומחה לביומכניקה של הריצה, טוען שלכל רץ יש נתיב תנועה טבעי שהמערכת העצבית והשלד שלו בחרו, והגוף מסתגל אליו. הניסיון התיאורטי "ליישר" או "לתקן" רץ בריא מראש בעזרת אימוני כוח כדי למנוע פציעות עתידיות, הוא לא רק חסר בסיס מדעי, הוא גם יומרני בלהבין את יכולת ההסתגלות של הרקמות. מסיבה זו, דוגמאות כמו פאולה רדקליף עם טלטול הראש המפורסם שלה, או פריסקה ג'פטו עם קריסת הברכיים הקיצונית שלה, אינן "נס רפואי". אלו פשוט רקמות שהסתגלו במשך שנים למכניקה הטבעית שלהן.
מגבלות המדע: למה קשה לבודד משתנים במחקרי ריצה
חלק מהקושי בהוכחת מניעת הפציעות נובע מהמגבלות של המדע עצמו. כדי להוכיח מעל לכל ספק שאימוני כוח מונעים פציעות בריצה, חוקרים צריכים לקחת מאות רצים למשך תקופה ארוכה, לפקח על כל קילומטר שהם רצים, לעקוב אחר התזונה ושעות השינה שלהם, ולוודא שתרגילי הכוח מבוצעים בהעלאת עומסים מדויקת. בפועל זה כמעט בלתי אפשרי. לרוב, הרצים במחקרים אינם מרימים משקל מספיק כבד כדי לייצר אדפטציה בגידים, או לחלופין, הם מבצעים שגיאות עצמאיות בניהול עומסי הריצה שלהם שמעוותות את כל הנתונים הסטטיסטיים. היעדר היכולת לבודד את המשתנים הופך את הקביעה "כוח מונע פציעות" למשאלת לב יותר מאשר לעובדה מדעית מוצקה.
הסטטיסטיקה שלא משקרת: מה באמת מנבא את הפציעה הבאה שלכם?
כדי לשים את החותמת המדעית על הפער שבין ההיגיון הבריא לבין המציאות בשטח, פניתי לאשד לין, אפידמיולוג בעל תואר שני בבריאות הציבור, ואיש מקצוע שאני מעריך מאוד בזכות היצמדותו חסרת הפשרות למדע נטו, ללא נפילה לטרנדים. לין מציף נקודה קריטית שמסבירה מדוע חוקרים מתקשים כל כך למצוא תימוכין חזקים לטענות:
"כוח, שליטה ויכולת ספיגת עומס הם דברים שרצים כנראה יכולים להרוויח מהם, ויש היגיון טוב מאחורי הרעיון שאימוני התנגדות ימנעו פציעות", מסביר לין. "אבל המטרה של מחקר היא לא רק למצוא הסבר שנשמע הגיוני, אלא לבדוק אם ההסבר הזה באמת עוזר לנו לנבא ולשנות תוצאה בפועל. בנקודה הזאת, הספרות עדיין לא מספקת תשובה חזקה ועקבית".
לין מוסיף נתון שאולי יפתיע לא מעט מתאמנים ומאמנים- גם כשמסתכלים על פציעות ריצה באופן הכללי ביותר, המדע עדיין מתקשה מאוד לנבא מי יפצע, מתי ולמה. "הרבה גורמים נבדקו, כולל היבטים כמו ניהול עומסים או התערבויות התאוששות שונות, אבל רובם לא חוזרים על עצמם באופן עקבי מספיק במחקרים. הגורם היחיד שבולט שוב ושוב כמנבא העיקרי לפציעת ריצה, הוא היסטוריה של פציעה קודמת".
ובכן, פציעות ריצה הן דבר המורכב מהרבה משתנים. החיפוש שלנו אחר גורם אחד מבודד (כמו חולשת שריר) שינבא וימנע את הפציעה הבאה, פשוט אינו מגובה באופי האפידמיולוגי והסטטיסטי של פציעות ספורט.
אל תפסידו עוד כתבות ברמה כזו – הצטרפו לקב' השקטה שלנו:
הסטת עומסים קלינית: התפקיד האמיתי של הפיזיותרפיסט בשיקום
ועכשיו לכובע שלי כפיזיותרפיסט- נשאלת השאלה מה בכל זאת עושה הפיזיותרפיה ומה מדעי בה?
הפיזיותרפיה היא רפואה מערבית מבוססת מדע. ההבדל המרכזי בינה לבין אימוני כוח טמון במעבר ממניעה מראש להסטת עומסים בעת פציעה קיימת.
כשמטופל מגיע אליי לקליניקה והוא כבר סובל מדלקת בגיד האכילס, המטרה שלי היא להוריד את העומס מאותה רקמה פצועה. במקרה כזה, בניגוד לאימון כוח כללי, אתן לו תרגילים של למידה מוטורית שילמדו אותו לרוץ בצורה שתעמיס על הגיד פחות, אבחן כמה הנעליים שלו מעמיסות לו על הגיד, עד כמה טכניקת הריצה שלו מעמיסה לו על הגיד ועוד. השינויים שנעשה יסיטו את העומס מגיד האכילס ויעבירו אותו לאיזור אחר שמסוגל להתמודד עם העומס.
כלי זה מעולה כדי לאפשר לרקמה הפצועה להחלים. אולם, להשליך מזה שרצים בריאים צריכים לעשות אימוני כוח כדי לתקן תנועה מראש זו אמירה לא מבוססת. אם נשנה סגנון לקוי של רץ בריא שהסתגל אליו, אנחנו עלולים להעמיס לפתע על רקמות שהתרגלו לעבוד פחות, ובכך דווקא להגדיל את הסיכוי לפציעה חדשה. לכן, לא מתקנים מה שעובד טוב, וגם אם מחליטים שכן, יש לעשות זאת באופן הדרגתי.
שורה תחתונה: הרימו כבד כדי לרוץ מהר, ונהלו עומסים כדי להישאר בריאים
הגיע הזמן להסתכל למציאות בעיניים ולא להאמין לכל מה שאנשים מספרים לנו. בדיוק כפי שהמחקר הפריך את המיתוס לפיו מתיחות מונעות פציעות, כך עלינו לקבל את האמת המחקרית גם לגבי אימוני התנגדות. הם אינם תעודת ביטוח ואינם מהווים הגנה מפני שגיאות של ניהול עומסים.
ועם זאת, בניגוד למתיחות, אימוני כוח מומלצים לכל רץ, מעצם זה שהם הופכים אותנו לרצים יעילים ומהירים יותר. מעבר לריצה, הם חשובים מאוד לבריאות הכללית, החל מצפיפות עצם ועד לבריאות קוגניטיבית.
יתרה מזאת- אימוני כוח נמצאו כבר כאימונים האנאירוביים האיכותיים ביותר לריצה ובכלל. כלומר, אל תצפו שפילאטיס מכשירים או כל טרנד אחר שקיים היום ייתנו לכם אפקט טוב יותר מבחינת מניעת פציעות או שיפור יכולות. ההפך הוא הנכון- תעדיפו אימוני כוח איכותיים על כל אימון אנאירובי אחר. זה ישפר אתכם ויתרום לבריאות הכללית שלכם הכי הרבה.
מאת: אור דלח
תגובות ושאלות על הכתבה – מוזמנים לדבר איתנו באינסטגרם של ראנפאנל: new.runpanel.co.il@
