במיוחד אחרי פציעות – לשיטת האימונים הזו יתרונות רבים

• חיזוק שרירי הריצה: בזכות התנגדות המים, ביצוע תנועת ריצה נמרצת במים מחזק את השרירים הספציפיים לריצה, ובעיקר את כופפי הירך, הארבע-ראשי, שרירי השוק הקדמיים וכפות הרגליים. זה עוזר לרצים לרוץ מהר יותר ולאורך זמן רב יותר.
• האצת התאוששות: אימוני מים יכולים לסייע להתאוששות מהירה יותר מאימוני ריצה קשים, מכיוון שהם מאפשרים הגברת זרימת דם לשרירים הספציפיים לריצה מבלי להוסיף עומס.
• שריפת קלוריות גבוהה: ריצת מים יכולה לשרוף יותר קלוריות מריצה על יבשה. חלק מהמקורות מציינים שניתן לשרוף מעל 700 קלוריות בשעה, תלוי במהירות ושימוש בציוד.
• כושר נוירו-שרירי: תבניות התנועה של ריצת מים דומות מאוד לריצה על יבשה. תנועת הידיים, הרמת הברכיים והקצב מחקים את צעדי הריצה, מה שעוזר לשרירים ולעצבים "לזכור" כיצד לרוץ גם לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות יבשה.
• אימון בחוץ גם במזג אוויר חם: ים, נחל, אגם או בריכה. מזג  האוויר החם אינו מגבלה, אדרבא.

נחל כזיב אינו מכזיב

חשוב לציין שריצת מים אינה מהווה תחליף מושלם לריצה על יבשה. פעילות השרירים, צריכת החמצן המרבית וקצב הלב נמוכים יותר בריצת מים בהשוואה לריצה על הליכון. לכן, יש צורך בתקופת מעבר כדי לחזור לנפח ולאינטנסיביות הרגילים של ריצה יבשה לאחר פציעה.

אימונים במים עמוקים מול אימונים במים רדודים

ההבדל העיקרי בין אימונים במים עמוקים לבין אימונים במים רדודים טמון בעומס על המפרקים ובסוג התרגילים:

אימונים במים עמוקים (אקווה ג'וגינג / ריצת מים) – באימון במים עמוקים הרגליים אינן נוגעות בקרקעית ולפיכך אין אימפקט. כדי לבצע את התרגילים בצורה טובה ויעילה רצוי להשתמש בחגורת ציפה המייצבת את הגוף. הגוף צריך להישאר זקוף, הרמת הברכיים גבוהה והזרועות נעות במרץ כמו בריצה. קצב הצעדים צריך להיות גבוה. הדופק יהיה גבוה, כתלות במאמץ, אך עדיין נמוך מהקצב ביבשה באותו מאמץ, לכן רצוי להתייחס יותר לתחושת המאמץ (RPE -Rate of Perceived Exertion) ולא לדופק עצמו.

אימונים במים רדודים – באימונים במים רדודים (המים עד גובה החזה או המותניים), המתאמן נוגע בקרקעית בכפות הרגליים ובכך מקבל תמיכה והחזר אנרגיה מהקרקעית. תרגילים, באימון כזה, קלים יותר לביצוע מבחינת כושר וטכניקה ודורשים פחות מאמץ. חלק מהתרגילים כוללים שימוש בקרש ציפה או אפילו אחיזה במעקה הבריכה. בתרגילים אלה מנצלים בעיקר את התנגדות המים לתנועות הידיים והרגליים.

דוגמאות לתרגילי ריצת מים ויתרונותיהם 

•  ריצה במקום עם ברכיים גבוהות (High Knees Aqua Jog in Place): ריצה במקום, תוך קיפול הברכיים למעלה ולמטה ותנועת זרועות קדימה ואחורה. יתרונות: חיזוק שרירי הליבה והבטן, שיפור תנועתיות הירך והברך, ופיתוח קצב צעדים מהיר.  
• ריצה בצעדים גדולים (Big Step Water Run): ביצוע צעדים ארוכים יותר במים, תוך דחיפת הגוף קדימה. יתרונות: הפעלה מוגברת של שרירי הישבן (גלוטס), שרירי מיתר הברך (המסטרינג) ושרירי הגב, המשפרים את כוח הדחיפה בריצה.
• ריצה לאחור (Back Run): ריצה בצעדים קטנים ואחידים לאחור במים. יתרונות: אימון מצוין לחימום או לשחרור. מפעיל שרירים מייצבים וקבוצות שרירים שונות מאשר ריצה קדימה, ומשפר קואורדינציה ויציבות.

• ריצת "צדית" (Sideways Run / Criss Cross): תנועה צידית תוך כדי חציית רגל אחת מול השנייה, עם תנועת ידיים תואמת. יתרונות: חיזוק השרירים המייצבים של הירך והליבה, שיפור התנועתיות במישור הרוחבי, וגיוון בדפוסי התנועה.
• ריצה ללא ידיים (Just Legs Forward/Backward): ריצה קדימה או אחורה תוך שמירת הידיים על הראש או מאחורי הגב. יתרונות: מאלץ את שרירי הליבה העמוקים לפעול באופן אינטנסיבי יותר כדי לשמור על יציבות ודחיפה, ובכך מחזק את הליבה.
• ריצה קדימה כנגד רצועת התנגדות: יש להשתמש ברצועת גומי ארוכה המוחזקת בצידה השני על ידי בן זוג.
• אימוני אינטרוולים או פארטלק: כמו ביבשה אך במים.

תרגילי מים נוספים 

• בעיטות בסגנון חופשי עם קיקבורד: שימוש בקיקבורד כדי להתמקד רק בעבודת הרגליים, תוך שמירה על גוף זקוף ובעיטות קטנות ומהירות.
• קפיצות לגובה: קפיצות לגובה מקסימלי ממצב ברכיים כפופות תוך הנפת ידיים כלפי מעלה.\
• סקוואטים: ירידה ממצב זקוף למצב של ברכיים כפופות. 
• תנועה קדימה בישיבה: תנוחת ישיבה, כפות רגליים מחוץ למים מופנות קדימה, הנעת ידיים נמרצת כדי לשמור על ציפה ולהתקדם

תוכנית אימונים לדוגמה לרץ חובב

תוכנית אימונים שבועית לדוגמה: ניתן לבצע אימוני ריצה במים לעתים קרובות יותר מאשר ריצה יבשתית, למשל, עד חמש פעמים בשבוע, תוך שילוב של אימוני אינטרוולים או קצב בשניים מהם. מומלץ לשלב ימים קשים וקלים.

יום 1: אימון אינטרוולים (מהירות וכוח). מטרה: הגברת כושר וחוזק.

• חימום (10 דקות): ריצה קלה במים.
• סט מרכזי: 4-6 חזרות של אורך בריכה אחד (בדרך כלל 25 מטר) במאמץ קשה, ואחריהן מנוחה עד להסדרת נשימה.
• טיפ לאתגר נוסף: ניתן להשתמש בגומיית התנגדות (bungee cord) הקשורה לקצה הבריכה כדי להוסיף התנגדות ולהגביר את המאמץ.
• שחרור (10 דקות): ריצה קלה במים.

יום 2: שחיית התאוששות אקטיבית. מטרה: קידום התאוששות בין אימונים קשים והפחתת עומס.

• חימום (10 דקות): ריצה קלה במים.
• סט מרכזי (20-30 דקות): שחייה במאמץ קל ונוח.
• טיפ: ככל שתצברו כושר במים, תוכלו להגדיל את זמן השחייה ולגוון את הסגנונות, כל עוד תשמרו על מאמץ קל.
• התאוששות (ללא צורך נפרד): סיום הסט המרכזי במאמץ קל משמש גם להתאוששות.

יום 3: אימון סיבולת (קצב ונפח ריאות). מטרה: בניית סיבולת וקיבולת ריאות.

• חימום (10 דקות): ריצה קלה במים.
• סט מרכזי:  5 חזרות של 5 דקות ריצה במאמץ טמפו (קשה בנוחות) עם דקה אחת של ריצה קלה להתאוששות ביניהן.
• התאוששות (10 דקות): ריצה קלה במים.

יום 4 : אימון התאוששות קל.

• ריצה קלה במים או שחייה רגילה, במיוחד אם אתם מחפשים להגדיל את נפח האימונים ללא עומס.

יום 5: אימון מחזורי (Fartlek):

• חימום (10 דקות): ריצה קלה במים.
• סט מרכזי: 30 שניות ספרינט (מאמץ מקסימלי), 30 שניות מאמץ בינוני (קצב), חזור 12-15 פעמים.
• התאוששות (10 דקות): ריצה קלה במים.

כותב הכתבה דב טיבי מדגים: ריצה בנחל…

סיכום

אימוני מים, ובמיוחד אקווה ג'וגינג, הם כלי רב ערך בארגז הכלים של כל רץ, חובב ומקצוען כאחד. הם מציעים דרך יעילה ובטוחה לשפר כושר לב-ריאה, לחזק שרירים ספציפיים לריצה, ולשמר כושר גופני משמעותי גם בזמן התאוששות מפציעות. על אף שריצת מים עשויה להרגיש מוזרה ולא מתואמת בתחילה, עם התרגול היא תרגיש טבעית יותר. שילוב של אימוני מים עם ריצה על יבשה מאפשר גישה הוליסטית לאימונים, מפחיתה את הסיכון לפציעות אימון יתר, ומבטיחה שתוכל להישאר פעיל ובכושר לאורך זמן וגם בתקופות החמות ביותר. נסה לגוון את התרגילים וליהנות מהיתרונות הרבים שהמים מציעים!

כתב, צילם והינדס פרומפטים לתמונות: דב טיבי 

Share On

Tweet