האם הליכה באמצע ריצה היא כישלון או כלי אימוני לגיטימי? שתי שאלות ששמעתי ממתאמנים בתוכנית האימון אונליין בהדרכתי בשבוע האחרון גרמו לי לחדד את עמדתי – הליכה היא לא בהכרח כישלון. היא לפעמים חלק מהתוכנית, ולפעמים אמצעי מועיל להמשיך לרוץ כשקשה.
גיא חלמיש משתף את גישתו כמאמן ראנפאנל אימון אישי:
שילוב הליכות קצרות במהלך ריצה המכונה לעיתים שיטת גאלווי – עלה אצלי פעמיים על ידי מתאמנים לאחרונה: מתאמן אחד ביקש לשלב הליכות ומתאמנת אחרת בדיוק הפוך – ראתה בהליכה שנאלצה לעשות בסוף אימון קשה ככישלון נורא. איזה איפה האמת?
הגישה שלי לתוכניות ריצה עם הליכה
ראשית אציין שאני לא נוקט בשילוב הליכות כשיטה מובנית באימונים באופן גורף ורחב בסגנון של גאלווי. למעט מקרה אחד: בתוכניות מתחילים הנכנסים לריצה. עבור מתחילים – השילוב של ריצה והליכה הכרחי. זה מקל מאוד על הכניסה לריצה ומביא א.נשים שלא רצו מעולם להיות מופתעים עד כמה קל לרוץ (כשיש לך הנחיה טובה וגישה הדרגתית).
אצל רצים בינוניים ומתקדמים – אני משתדל לייצר אימונים מועילים שקל לעקוב אחריהם. אימונים עם עודף של הוראות משתנות, ואלמנטים מגוונים, מפריעים לריכוז ולזרימה בריצה. בעיני, ריצה צריכה להיות פשוטה, ותוכנית אימונים יכולה להיות מאוד אפקטיבית גם אם היא לא ״משגעת״ את המתאמן בהמון הוראות. בתוכה רוב ריצות הדופק או הקצב הן קבועות, רציפות וקלות לזיכרון ולמימוש לפי הוראות המאמן והן לא זקוקות להפסקות הליכה.
לצד האימונים הפשוטים יש בהחלט אימוני איכות שבהם מגרים את המערכות לקצבים גבוהים יותר, ויש בהם "אינטרוולים", או מקטעים במהירויות שונות. שם לרוב אני מיישם הורדת קצב לריצה קלה איטית ולא להליכה בין המקטעים הקשים. יחד עם זאת – הליכה כשמאוד קשה כדי להתאושש מעט, גם אם היא לא רשומה בתוכנית האימון אינה כישלון. היא אמצעי להמשיך אימון ולהצליח בו. אל תהיו קשוחים מדי עם עצמכם. צריך גם להנות פה וצריך גם לנסות להשלים את האימון אם אפשר.
רק פעם בשבוע: הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
האם שילוב הליכות משפר תוצאות?
אני לא הייתי מתייג את זה כמשהו מועיל המשפר תוצאות באופן גורף. הליכה יכולה לעזור במקרים הבאים:
- הפסקות הליכה – מאפשרות לרצים לכסות מרחקים ארוכים יותר על ידי דחיית העייפות ומתן התאוששות אקטיבית במהלך האימון. קל יותר גם לשתות ולאכול בהליכה.
- פחות כאבי שרירים – יש רצים שמדווחים על פחות כאבי שרירים ועייפות לאחר אימונים הכוללים הפסקות הליכה, ללא פגיעה בביצועים הכלליים. יש לזה עדות מחקרית: מחקר הראה שרצים המשתמשים בשיטת ריצה-ההליכה חווים עומס לב-ריאה דומה לרצים רציפים, אך מדווחים על פחות כאבי שרירים ועייפות לאחר מרוצים.
- שיפור קצב לחלק מהרצים – הפסקות הליכה עשויות לסייע בשמירה על דופק אחיד, ולעיתים אף להוביל לזמני סיום מהירים יותר, במיוחד במרחקים מאוד ארוכים ובעליות.
- הקלה מנטלית והתמדה – קבלת האפשרות ללכת, הופכת את הריצה לנגישה ופחות מעייפת, ומסייעת לשמור על התמדה בתוכנית האימונים לאורך זמן. כשיודעים שאם מאוד מאוד קשה, מותר קצת ללכת עצם הידיעה הזו היא מקלה מנטלית.
- עצימות גבוהה – כחלק מהתאוששות בין מקטעים עצימים מאוד ההליכה מקלה ומאפשרת עוד מקטעי עבודה או עצימות גבוהה יותר במקטעים שנותרו. זה מתאים לאימוני אצטדיון מהירים של מקטעים קצרים יחסית מעל הסף הלקטי.
האם רק מתחילים משתמשים בהליכה, או שגם מתקדמים?
שילוב הליכה אפשרי לכל הרמות:
רצים מתחילים – שילוב ההליכה הוא כלי בסיסי להיכרות עם עולם הריצה, לבניית כושר ולהפחתת סיכון לפציעה. בתוכניות הכניסה לריצה שלי, מתאמנים הרבה מאוד מנויים שהם אינם רצים וזו פעם ראשונה (או שנייה, אחרי שנכשלו בנסיון עצמאי ללא מאמן). כדי להכניס אותם בקלות ובצורה הדרגתית אנחנו מתחילים בחודשיים שלמים של הליכה-ריצה! אם אתם מתחילים מאפס – אתם לא לבד. אני מלווה לא מעט רצים בדיוק בשלב הזה. עם הליווי, הרבה יותר קל להיכנס לעולם הריצה בלי לפגוע בעצמכם או להתייאש מוקדם מדי.
רצים בינוניים – רוב הרצים נמצאים בקטגוריה הזו – ולהם אני רוצה לאמר, אל תראו במעבר קצרצר להליכה של 10-20 שניות ככישלון. זה לא כזה נורא… אם מאוד קשה לכם באימון שנרשם לכם בתוכנית כאימון רצוף, זה בסדר ללכת 20 שניות, ולחזור. במיוחד אם חזרתם מהפסקה או הפסדתם כמה אימונים.
אני לא משלב את זה בתוכניות שלי בצורה מובנית לרצים בינוניים אבל מעודד להפעיל שיקול דעת אישי. אם אתם ממש צריכים את זה, תעשו את זה! האימון הוא עדיין מוצלח ונהדר אם השלמתם את כל המרחק, עמדתם בקצב או דופק המטרה, וביליתם את הזמן הזה כמעט כולו בריצה, גם אם היו בה 3-4 הפסקות של כמה שניות. יחד עם זאת – לא נתקעים על ההליכה. לקצר אותה למינימום ההכרחי ולחזור לרוץ.
רצי אולטרה מרתון – משתמשים בשיטה הזו הרבה מאוד, ככלי להאריך את המרחקים ובמיוחד בעליות כדי להפחית מאמץ – לא לעבור למאמץ אנארובי בעליות, מה שיאפשר להם להמשיך זמן רב יותר בתוך זון 2.
הליכה בעליות תלולות – לשמירה על דופק נמוך
בשורה התחתונה
- הליכה-ריצה היא שיטה מעולה לכניסה לריצה למי שמתחיל/ה מאפס ואחרי הפסקה ארוכה.
- הפסקות הליכה יכולות להועיל מנטלית ולהפחית את הלחץ והקושי מהאימון גם לרצים וותיקים.
- הליכות באירועי שטח ארוכים מועילה בעליות כדי לשמור מפני עליית הדופק מעבר לזון 2.
- באימונים ארוכים, אם קשה לכם, ואתם חורגים מטווח הדופק כלפי מעלה והוא מסרב לרדת, זה ממש בסדר ללכת 10-20 שניות ולתת לדופק להרגע מעט כדי לעמוד בטווח המטרה באימון.
- לרצים מתקדמים, באימוני נפח עדיף לנסות לעמוד באימון בלי הליכות
לא חייבים להתאמן בשיטה מובנית של הליכות – יותר נוח פשוט לצאת לריצה ולהפעיל קצת שיקול דעת ופחות כעס עצמי. אתם רצים? מעולה. אם מאוד קשה לכם, גם אם לא רשום בתוכנית – 10-20 שניות של הורדת דופק בהליכה זה לא כישלון באימון. אם זה מה שסייע לכם לא לפרוש, טוב שהלכתם מעט. אבל לא להגזים, כן?
מאת: גיא חלמיש
רוצים להתאמן איתי? הצטרפו דרך מילוי פרטים בעמוד הבא – לחצו כאן
