איך רצה מהירה, שרגילה ל-100 ק"מ שבועיים, מצליחה לשבור שיאים אישיים דווקא כשמורידים לה את הנפח בכ-40%? רותם הרוש, שוטרת, אמא לשלושה וספורטאית הישגית, חששה שתוכנית האימונים החדשה תוביל לרגרסיה. המציאות בליווי ותוכנית האימון שהכין לה גיא חלמיש הוכיחה אחרת.
פרק בסדרת כתבות בה נקבל השראה מרצים מדהימים בתוכנית האימון של ראנפאנל, כל אחד וסיפורו, לא כולם פודיומיסטים כמו רותם, אבל מבחינתי כולם מנצחים.
גיא חלמיש: רותם, ספרי לנו קצת על האימונים לפני ואחרי התוכנית
רותם הרוש: לפני התכנית הייתי מבצעת 2 אימוני איכות, 3 ריצות קלות, 1 ריצה ארוכה (21 קמ וצפונה) – כשסך הנפח השבועי היה נע סביב 100 ק"מ. וכל אימון לכשלעצמו לא היה מסתכם בפחות מ- 12-15 ק"מ.
בתוכנית – הירידה בנפח מ100 קמ שבועי ל60 קמ שבועי הייתה מפתיעה ממש, כשהמטרה עוד הייתה עדיין חצי מרתון. בנוסף הירידה לחמישה אימוני ריצה במקום שישה אפילו ערערה אותי וחששתי שאולי יגרום לי לרגרסיה. ואם חשבתי שפה זה יסתכם בהמשך הנפחים ירדו ל40 ק"מ ואימוני ריצה של 6-10 ק"מ בתוכנית למרוץ של 10 ק"מ נראו לי בגדר ההזויים.
רוצים את הכתבות ישירות לנייד?הצטרפו לערוץ הוואטסאפ הרשמי שלנו * ערוץ שקט, רק כשלוש כתבות בשבוע |
גיא: היה לך קשה "לשחרר" ולסמוך על התוכנית הממוקדת יותר?
רותם: קשה ביותר. אני רואה מסביבי חברים בענף שגומעים ק"מ ומגיעים להישגים ונאחזתי בגישה הזו כאילו שזו הדרך היחידה, לא יכולתי לקבל שאפשר לרוץ פחות ולראות יותר תוצאות. בהתחלה של התכנית הייתי סקפטית מאוד, אבל בגלל שהגעתי דרך חבר שבעצמו מתאמן בתכנית ומצליח החלטתי לתת צ'אנס ולנסות את התכנית בדיוק כמו שהיא.
גיא: איך השפיע השינוי במינונים על רמת האנרגיה הכללית שלך ביום-יום? ובריצות?
רותם: האימונים הארוכים בעבר היו גוזלים ממני זמן שינה יקר, בנוסף המנגנון של הרעב היה עובד נונסטופ, ההתאוששות ארוכה יותר, וההתעסקות באופן כללי התחילה להרגיש משתלטת על החיים ולא חלק מהחיים. באימונים בקונספט החדש פתאום היה לי מלא זמן פנוי. התחלתי להנות יותר באימונים שנגמרו תוך פחות משעה, ויכולתי לפנות את הקשב שלי לערוצים נוספים שהוזנחו כמו החדר כושר. התחלתי להשקיע בחדר כושר, יכולתי להקפיד יותר על תזונה וגם באימונים עצמם הרגשתי יותר רעננה.
הדיוק המדעי מול ה"ריצה לפי הרגשה"
גיא: בעבר היית עושה מקטעי חימום מאוד ארוכים…
רותם: בעבר הייתי מתחילה אימון בחימום 3-5 ק"מ ושחרור היה מסיים אימונים ב2-3 ק"מ. מסתבר שרצתי הרבה "garbage miles" במרדף להשיג כמה שיותר ק"מ. גם לא חשבתי שניתן לקבל את האפקט של חימום בפחות מכך. בדיעבד זה הייתה הארכה מיותרת לאימון וזמן רגליים.
גם אני הופתעתי בעצמי עד לרגע התחרות שם באמת הבנתי שהתכנית מקיימת את מה שמבטיחה. באימונים התחלתי לראות תוצאות, אבל לא ידעתי לאמוד את הקפיצת מדרגה שעשיתי. זה שרשרת של גורמים שעבדו בסינרגיה בזכות ההפחתה של הק"מ. הרגליים היו מאוששות בין אימון לאימון ויכלו להשיג את מטרות האימון, הזמן הפנוי שהוסב לחיזוקים בחדר כושר ולמשוך שינה. וכמובן האימונים עצמם שהיו בדיוק במינון של הדרוש כדי ליצור גירוי פיזיולוגי וחיזוק אבל לא לסחוט את הגוף.
איך התחושה לעבוד עם האימונים המובנים והטווחים המדויקים?
ֿ״עוד אלמנט חדש היה אימון לפי טווח דופק וטווח קצב. בתור מישהי שרגילה לעבוד עם טווח קצב לעבור לאימונים המושתתים על טווח דופק היה מוזר לי, למשל לצאת לאימון "ריצה קלה" לפי דופק ולראות קצבים של 4, לא הבנתי איך ריצה קלה יכולה לבוא בהלימה עם קצבי 4. אבל היום הכנסתי לסל שלי שיש ריצות לפי טווח דופק וריצות לפי טווח קצב, טווחים שנגזרים מהנתונים שלי וזה המצפן שלי."
פצצת האנרגיה: תחרויות ומוטיבציה
השתתפת בהמון תחרויות. כשביקשתי ממך להפחית קצת – איך זה הרגיש?
"עדיין קשה לי כי התחרויות עצמן כל כך מהנות, אבל להביא את הגוף לקצה כל פעם לא באמת משאיר אפשרות להתקדם בריצה. ובפעמים שהמשכתי לבדוק את מזלי ולצאת לעוד תחרות שלא בתכנית- המשכתי להתאכזב.
חווית המירוץ האחרונה הייתה חצי מרתון בים המלח בתחילת פברואר (שיצאתי אליו בספונטניות כשהוא לא כתוב בתוכנית, ללא טייפר והיערכות מתאימה) ונשרפתי שם פיזית ומנטלית. אחרי זה בשיחה עם גיא ממש התחרטתי על זה והתחייבתי להתאמן מסודר לפי התכנית.
בנוסף הייתה גם המלחמה שעצרה את המירוצים ועזרה לי לעצור את ה fomo שמנהל אותי. הכישלון הזה עזר לי להבין מה בדיוק אני מחפשת בעולם הריצה וזה את הריצות הקצרות למרחקי 5 ו10. החלטתי ביחד אתך שזה הפוקוס שלי.
לאחר מכן לשמחתי בפעם הראשונה שלי התאמנתי חודשיים שלמים למירוץ אשקלון ללא כל הסחות בדרך. באימונים הלך טוב, המוטיבציה הייתה בשיא והכל התנקז לרגע המירוץ שהיה חלום. הוא הגיע אחרי כמה אימונים מוצלחים שהוכיחו לי שאני יכולה לעשות את התוצאה, אז כבר בהיבט של האמונה עצמית אני ידעתי שאני מוכנה ואני לא קופצת מעל הפופיק. בעבר הייתי מגיעה לתחרויות ובעצמי לא יודעת מה רמת המוכנות שלי לתוצאה, וסימן שאלה גדול מעל הראש. במירוץ האחרון נעמדתי על קו הזינוק שידעתי בתוך תוכי שאני שם. תכננתי לרדת בפעם הראשונה מ20 דק׳ ומשמעותית, לא רציתי לשפר על הקשקש – והתוצאה בסוף 19:33. סופסוף אני לא רק ״חולמת״ אני מגשימה."
האם למדת משהו חדש מבחינה מנטלית בגישה שלך לריצה עם התמיכה שלי?
"נכנסתי לתוכנית כי רציתי תוצאה וכמה שיותר מהר. אבל מה הדברים שקרו תוך כדי האימונים פשוט גרמו לי להתאהב בריצה מחדש: לא שאבו אותי וכל כך נהניתי מהאימונים עצמם שהיו מגוונים ומדויקים למטרה. מעבר להגשמת החלומות שלי בתחום הריצה, אני הרווחתי את ההנאה המחודשת שלי מהריצה ואני לא רואה את עצמי חוזרת להרגלי העבר. ברגע ששיחררתי את הראש ונתתי לרגליים לעבוד- הכל קרה.
אחרי שראיתי במו עיניי את התמורה של המנוחה וההתאוששות הגבוהה, אין לי צורך לקרוא תיגר על התכנית. רותם של תחילת התכנית שאלה מתי מסתיים המחזור הנוכחי של האימונים כדי לעלות בנפח ק"מ, אבל היום אני כל כך נהנית מהזמן הפנוי שלי, שאני כבר מתקשה לדמיין את עצמי יוצאת לאימון של יותר משעה, מיציתי את השעבוד הזה."
רגע השיא: הריצה ללא שעון
גיא: בואי נדבר על הטיפ שנתתי לך – לרוץ בתחרות בלי להסתכל בשעון. מה עבר לך בראש כששמעת את זה בפעם הראשונה?
רותם: אז האמת שניסיתי את זה פעם אחת בעבר וזה עבד לי מצוין, אבל בזמנו לא הייתה לי מטרה ספציפית במרוץ ורק רציתי לעשות את "ההכי טוב שלי" בלי התחייבות למספר כלשהו. במירוץ האחרון ידעתי שאני רוצה לעשות סאב 20, ואם אני לא אסתכל בשעון יכול להיות שאני אהיה איטית ואני עלולה לפספס. בסוף הלכתי עם הטיפ שלך לרוץ לפי תחושה והיה בטוח שאני עושה את זה. וכך היה. הגוף כבר הכיר את הקצב מהאימונים והיה ניהול ריצה מושלם מבלי להסתכל כלל בשעון.
אל תפספסו אף כתבה! |
זו היתה תחושה מדהימה ומשחררת: סופסוף הראש קשוב לגוף ומפסיק כל הזמן לבזבז אנרגיה על מחשבות מיותרות. זה הוריד ממני משקל עצום. הקלה מנטלית ופיזית. בעבר ההצצה בשעון הייתה גורמת לי לתיקונים בריצה, להאיץ/ להאט ולבזבוז אנרגיה, מעבר לכך שהמבט על הדופק הגבוה היה מכניס אותי לפאניקה קלה והתוצאה הסופית תמיד הייתה חמוצה.
אין לי ספק שאם הייתי מביטה בשעון אז כל החרדות שלי היו מרימות את הראש, וכל הקולות שלי מחוויות העבר במירוצים היו מציפות אותי. בגלל שאני קונטרול פריק גם היה לי חשש שבאמצע אני אסתכל בשעון אבל לשמחתי הצלחתי לגדוע את ההרגל הזה.
שנייה, עצרו רגע:
הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
סגנון חיים והערך המוסף
מה היית אומרת לרצים מהירים שמרגישים שהם ב"פלאטו" (תקיעה) ולא מצליחים להשתפר יותר?
יש משפט חכם של איינשטיין "אי שפיות היא לעשות את אותו הדבר שוב ושוב ולצפות לתוצאות שונות". אם אתם עומדים במקום, תלכו לגישה אחרת, שונה, מפתיעה. לפעמים זה לא שאתם במיצוי של היכולת שלכם אלא רק צריך לנקוט בגישה שונה כדי לממש את הפוטנציאל שלכם.
גיא: מה היית רוצה לשפר בתוכנית? יש דברים שעובדים לך פחות טוב?
רותם: האמת שכרגע אני לא רואה את עצמי חוזרת לאימונים הארוכים והמייגעים. מתאים לי כמו כפפה הנפחים הקצרים ומשאיר לי מקום להתפתח בערוצים נוספים ככה שאני לא חושבת שאני ארצה לשנות את התכנית כרגע. כמובן שבהמשך הכל יכול להשתנות ואני ארצה לשים עוד פוקוס על הריצה.
מה היתרון הגדול ביותר שמצאת באימון מרחוק בתוכנית שלנו?
קודם כל טכנית מאוד נוח, האימונים מוזנים בשעון עד המירוץ מטרה ככה שאתה יודע חודשים קדימה איזה אימונים אתה מתאמן ולא צריך לחכות מידי שבוע לתכנית (יש מאמנים שנותנים למתאמנים את האימונים משבוע לשבוע, אצלנו בתוכנית יש חשיפה לטווח ארוך יותר. ג.ח.).
בנוסף התכנית עם TP מאוד נוחה, יש ציון הערכה בכל סיום אימון שמציין הצלחת האימון. בנוסף אתה כמאמן קשוב לצרכים שלי ובמידה ויש לי אילוצים מתאים את התוכנית ויודע לעשות את האיזונים. אני מרגישה גם את הנסיון שלך בתחום וכיצד אתה יודע לכוון אותי, להשאיר אותי עם רגליים על הקרקע ולא להשתולל.
בשבחי הפרופורציה
לסיכום אני רוצה להביא דווקא את דבריה של רותם בשבחי הפרופורציה. מסר שאני מנסה להעביר לכל המתאמנים התחרותיים שלי, וגם למי שנפצע ונאלץ לסגת מעט אחורה: להשאיר את הריצה בפרופורציה.
" היום יותר נהנית מהריצה, היא יותר קלילה לי, יותר מתמזגת עם אורח החיים שלי שהוא גם ככה תובעני כאמא לשלושה ילדים ושוטרת במשרה מלאה. אם יש משהו שהבנתי אחרי שהוצאתי את הרגל מתוך הלופ הזה שהייתי תקועה בו, זה שהריצה צריכה להישאר בגדר תחביב ולהתאים לה את הזמן המתאים לכך וזה לא עומד בסתירה לזה שיש חלומות ושאיפות להתקדם, אבל עדיין להשאיר את הריצה בפרופורציות."
ראיין: גיא חלמיש, מאמן ראנאפנל אימון אישי
צילום: אוסף פרטי
