אבל האם החלטות לשנה החדשה באמת עוזרות?

הדיון סביב היעילות של החלטות לשנה החדשה מלווה את המחקר הפסיכולוגי כבר עשרות שנים. מצד אחד, הן נתפסות כקלישאה תרבותית: כוונות טובות שנשחקות במהירות, עם שיא קצר במוטיבציה בינואר וקריסה הדרגתית אחריו. מצד שני, בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שהסיפור מורכב בהרבה. השפעת החלטות לשנה החדשה תלויה בשורה של תנאים פסיכולוגיים, התנהגותיים והקשריים. כדי להבין אם הן “עוזרות”, צריך לשאול: עוזרות למי, באיזה תחום, ובאילו תנאים.

החלטת לשנה החדשה – הראיות נגד

העמדה הסקפטית כלפי החלטות לשנה החדשה נשענת על ממצאים עקביים למדי מהעשורים הקודמים. מחקרים אלה הראו ששיעור גבוה מאוד של אנשים מדווחים על כישלון בהחלטותיהם כבר בתוך חודשים ספורים. למשל, בסקר של Norcross ועמיתיו מ-1989 נמצא כי רק מיעוט מהמשיבים דיווחו על הצלחה מלאה בהחלטות לשנה החדשה, וכי רבים חזרו לדפוסי ההתנהגות הקודמים שלהם.

אולם, בעיה מתודולוגית שחזרה במחקרים אלה הייתה ההישענות על דיווח עצמי בדיעבד: אנשים נשאלו בסוף השנה האם הצליחו או לא. במקרים כאלה, כישלון בולט יותר בזיכרון מהתקדמות חלקית, וההגדרה של “הצלחה” נוטה להיות בינארית – או שהצלחתי, או שנכשלתי. במונחים של ריצה: מי שתכנן לרוץ ארבע פעמים בשבוע אך רץ פעמיים עשוי לדווח על כישלון, אף שבפועל הגדיל משמעותית את היקף הפעילות שלו.

בנוסף, מחקרים רבים הצביעו על תופעת declining adherence: גם כאשר יש עלייה חדה בהתנהגות הרצויה (כגון פעילות גופנית) בתחילת השנה, היא דועכת במהירות. ממצאים כאלה חיזקו את הטענה שהחלטות לשנה החדשה יוצרות אפקט מוטיבציוני קצר טווח, אך לא שינוי יציב.

החלטות לשנה החדשה – הראיות בעד

מחקרים עדכניים יותר, עם מתודולוגיה "חזקה" יותר, מציגים תמונה מאוזנת בהרבה. המחקר רחב-ההיקף של Oscarsson ועמיתיו מ-2020 חשוב במיוחד בהקשר זה. החוקרים לא הסתפקו בשאלה “האם הצלחת?”, אלא מדדו לאורך השנה רמות שונות של התקדמות, שינוי התנהגותי, ותחושת שליטה. מחקר זה עקב אחר יותר מ-1,000 משתתפים לאורך שנה שלמה ובחן לא רק כוונות אלא התמדה בפועל.
המשתתפים גויסו בסוף דצמבר והתבקשו לנסח החלטה אחת לשנה החדשה, ולאחר מכן סווגו ההחלטות לשני סוגים: החלטות מוכוונות־התקרבות (approach), המנוסחות כהשגת פעולה או מצב רצוי, והחלטות מוכוונות־הימנעות (avoidance), המנוסחות כהימנעות ממצב שלילי.

בנוסף, המשתתפים חולקו אקראית לשלוש קבוצות: ללא תמיכה, עם תמיכה קלה (מידע בסיסי ותמיכה חברתית מינימלית), ועם תמיכה מורחבת שכללה הדרכה מפורטת על הצבת מטרות. לאורך השנה המשתתפים דיווחו על מידת ההצלחה שלהם.

הממצא המרכזי היה שניסוח ההחלטה שינה באופן מובהק את סיכויי ההצלחה: כ-59% מהמשתתפים עם החלטות מוכוונות־התקרבות דיווחו על הצלחה, לעומת כ-47% בלבד בקרב בעלי החלטות מוכוונות־הימנעות. בנוסף, נמצא שתמיכה מתונה הייתה יעילה יותר מתמיכה אינטנסיבית: קבוצת התמיכה הקלה השיגה את שיעורי ההצלחה הגבוהים ביותר, בעוד שתמיכה מורחבת לא הובילה לשיפור נוסף ביחס לקבוצת הביקורת. לבסוף, בניגוד לדימוי הרווח של כישלון כמעט ודאי, המחקר הראה שכאשר מודדים הצלחה כהתקדמות ולא כעמידה מושלמת ביעד, יותר ממחצית מהמשתתפים שעקבו עד סוף השנה דיווחו על הצלחה יחסית בהחלטותיהם.

מתי החלטות לשנה החדשה עובדות יותר ומתי פחות?

אחת התובנות החשובות מהספרות היא שהיעילות של החלטות תלויה בסוג ההתנהגות. מחקרים מצביעים על כך שהחלטות יעילות יותר כאשר מדובר בהתנהגויות:

• שניתן למדוד בקלות (פעילות גופנית, צעדים, מספר אימונים).
• שיש להן תגמול מיידי כלשהו (תחושת רווחה לאחר ריצה).
• שניתן לשלב אותן בשגרה קיימת.

ריצה עומדת בכל הקריטריונים הללו. היא מדידה, מורגשת גופנית ורגשית, וניתנת לשילוב בלו”ז יומי. לכן, לא מפתיע שמחקרים בתחום הפעילות הגופנית מראים שיעורי התמדה טובים יותר מאשר בתחומים כמו שינויי אישיות או יעדים מופשטים.

לעומת זאת, החלטות הנוגעות לשינויים עמוקים בזהות (“להיות אדם רגוע יותר”), או כאלה שתלויות בגורמים חיצוניים רבים (כמו הצלחה כלכלית), נוטות להיכשל יותר. הסיבה אינה בהכרח חוסר רצון, אלא קושי לתרגם את ההחלטה להתנהגויות יומיומיות ברורות.

מה קורה אחרי שנכשלים? ואיך הסטייה הראשונה קובעת הכול

רוב הדיון על החלטות לשנה החדשה מתמקד ברגע קבלת ההחלטה או בהאם אנשים מתמידים לאורך זמן, אך הספרות מצביעה על נקודה קריטית נוספת: האופן שבו אנשים מגיבים לסטייה הראשונה מהתוכנית. מחקרים רבים מראים שהפרשנות הקוגניטיבית והרגשית לכישלון היא החשובה. תופעה מוכרת היא what-the-hell effect: לאחר החמצה אחת (אימון שהתבטל, שבוע חלש), אנשים נוטים להסיק שההחלטה “כבר נכשלה”, ומוותרים לחלוטין. במחקרי ויסות עצמי נמצא שהתגובה הזו נפוצה במיוחד כאשר המטרה מנוסחת בצורה נוקשה ובינארית (“או שאני עומד בתוכנית – או שנכשלתי”).

בהקשר של ריצה, זה קריטי: פציעה קלה, עומס בעבודה או מזג אוויר קיצוני הם בלתי נמנעים. רצים שמפרשים את הסטייה כהפסקה זמנית (“השבוע פחות, שבוע הבא חוזרים”) מצליחים לשמר רמת פעילות גבוהה לאורך חודשים, בעוד שרצים שמפרשים אותה ככישלון זהותי (“אני לא טיפוס שמתמיד”) נוטים להפסיק לגמרי. המשמעות היא שהחלטות לשנה החדשה מצליחות יותר כאשר מובנה בהן מראש חוסר שלמות: תכנון שמכיר בכך שיהיו שבועות חלשים, ושסטייה אינה סוף הסיפור אלא חלק מהדרך. זהו פער משמעותי בין החלטות “נאיביות” לבין החלטות שמבוססות על הבנה פסיכולוגית של התמדה.

מהתנהגות לזהות: מתי החלטה חד־שנתית הופכת ל”אני רץ”

זווית נוספת שכמעט ואינה נידונה ישירות בדיון על החלטות לשנה החדשה היא שאלת הזהות. מחקרי מוטיבציה וזהות מראים ששינוי יציב מתרחש לא כאשר אדם “מבצע פעולה”, אלא כאשר הפעולה נתפסת כביטוי של מי שהוא. בהקשר זה, החלטות לשנה החדשה עשויות לשמש לא רק ככלי התנהגותי, אלא כשלב בתהליך של בניית זהות. ההבדל בין “החלטתי לרוץ השנה” לבין “אני אדם שרץ” הוא הבדל עמוק, עם השלכות ארוכות טווח על התמדה.

ריצה היא דוגמה מצוינת לכך, משום שהיא מאפשרת מעבר הדרגתי מזהות זמנית לזהות יציבה: בתחילה ההחלטה חיצונית (“השנה אני מתחיל”), אך עם חזרתיות, שגרה וחוויות הצלחה קטנות, מתרחש שינוי נרטיבי – האדם מתחיל לתפוס את עצמו כרץ, גם אם אינו מהיר, תחרותי או עקבי לחלוטין. מחקרים מראים שכאשר זהות כזו מתבססת, ההתנהגות פחות תלויה במוטיבציה רגעית או בהחלטות שנתיות; הריצה הופכת ל”ברירת מחדל”.

במובן הזה, החלטות לשנה החדשה הן שלב מעבר. הן מספקות לגיטימציה תרבותית ופסיכולוגית להתחיל סיפור חדש על עצמך. עבור רצים, ההצלחה האמיתית של החלטה לשנה החדשה אינה נמדדת בכמה אימונים בוצעו בינואר, אלא בשאלה האם בסוף השנה האדם אומר לעצמו, באופן טבעי: “אני רץ” – גם אם הדרך לשם הייתה לא מושלמת, מקוטעת, ולעיתים אפילו מלאה עצירות.

החלטות לשנה: איך נראה שינוי אפקטיבי

כשמסתכלים על כל גוף הידע המצטבר, מתברר שהשאלה “האם החלטות לשנה החדשה עובדות?” היא במידה רבה השאלה הלא נכונה. החלטות לשנה החדשה הן נקודת פתיחה פסיכולוגית: רגע שבו המוח פתוח יותר לשינוי, שבו קל יותר לנסח כוונה. מה שקובע אם הדרך תימשך הוא האם המטרה מתורגמת להתנהגות קונקרטית, האם יש מרחב לסטיות ולכישלונות בלי קריסה, והאם עם הזמן ההתנהגות הופכת לחלק מהזהות.

בריצה מי שמצליח להמשיך לרוץ גם אחרי שבוע חלש, גם אחרי הפסקה, גם כשההתלהבות הראשונית דועכת הוא זה שמצליח. במובן הזה, החלטה לשנה החדשה מצליחה כשהיא מפסיקה להיות נחוצה. כשהריצה כבר אינה פרויקט של ינואר, אלא משהו שפשוט עושים, כי זה חלק ממי שאנחנו.

לחצו פה לקבל את הכתבות בטלגרם:

לערוץ הטלגרם!

מאת: פרופ' יואב קסלר
לחצו פה אל עוד כתבות מרתקות של יואב!

Share On

Tweet