היום מקובל להמליץ על אימוני התנגדות גם לרצים. אבל אתם ממש לא חייבים לראות חדר כושר מבפנים. הכירו את גישת ה-15 דקות, פעמיים בשבוע, שתחזק את הברכיים והגב שלכם – בסלון או בפארק. דב טיבי ניסה וממליץ בחום.
זה מתחיל בדרך כלל באותו האופן: הלב פועם, הנוף נפתח, והרגליים מרגישות קלות. עוד קילומטר של ריצה זורמת בשטח או עוד ירידה תלולה בטיול ממושך, ואז – בלי אזהרה מוקדמת – מגיע האיתות מהברך. דקירה קטנה, מציקה, כזאת שמבהירה שצריך "לתכנן מסלול מחדש". הסיפור הזה מוכר היטב לכל מי שמבלה שעות ארוכות על השבילים. אנחנו משקיעים את המיטב בציוד מתקדם, מתכננים מסלולים בקפידה ומדייקים את תוכניות הריצה שלנו, אבל לעיתים קרובות מדי שוכחים את הבסיס האנטומי שמחזיק את הכל: היציבות והכוח של מרכז הגוף ופלג הגוף התחתון. פציעות עומס, שחיקה וכאבי ברכיים הם לא גזירת גורל, לעתים הן תוצאה של חוסר איזון שרירי או הזנחה של עבודת החיזוק המשלימה.
אתם ממש לא צריכים חדר כושר כדי ליהנות מהיתרונות של אימוני התנגדות. אפשר לנקוט בגישת ה-Minimum Effective Dose (המנה האפקטיבית המינימלית): להוסיף כח ב-15 דקות בלבד. עדיף להקצות לזה שלוש פעמים בשבוע ואם אין ברירה אז פעמיים – בסלון או בפארק השכונתי. בכתבה הבאה נמליץ על 4 תרגילים בזמן קצר – שיכסו את המינימום הנדרש עבורכם. במקביל נאמר שבכל זאת עדיף להקצות יותר: כ-3 אימונים מלאים בשבוע.
גם פספוס כתבות חשובות הוא בר מניעה:
הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:
מה הריצה באמת דורשת מהגוף שלכם?
בניגוד לחשש שיצרו אצל רבים מפתחי גוף – אימוני כוח אצל אנשים שרצים הרבה ואוכלים רגיל יחסית, אינם מנפחים שרירים (היפרטרופיה) במידה שמייצרת שרירים גדולים מדי. רבים מקוראי כתבה זו הם גם מעל גיל 50 ושם בכלל זה מאמץ אדיר להעלות משקל באמצעות היפרטרופיה. בכל מקרה המטרה שלנו היא אחרת לחלוטין: שיפור כלכלת ריצה (Running Economy), חיזוק הגידים והקשר העצבי-שרירי, וייצוב המפרקים. אבל חשוב לא לפחד מזה –
בכל פעם שכף הרגל שלכם פוגשת את הקרקע, הגוף שלכם סופג זעזוע בעוצמה של פי 2.5 עד 3 ממשקל הגוף. בריצה של 10 קילומטרים, מדובר באלפי נחיתות מכל צד. אם תבנית התנועה שלכם אינה טובה כתוצאה מחולשה כלשהי, העומס עובר ישירות אל הברכיים, הסחוסים, גיד אכילס והגב התחתון בצורה לא טובה שיכולה לקדם דפוס תנועה שמעודד פציעה.
ודים לינצקי מראנאפנל מדגים: חוזק פיזי בריצת שטח
האם המדע הוכיח שחיזוקים מפחיתים פציעות?
האמירה על המדע כמוכיח שרצים צריכים להתאמן על כח כדי להפחית פציעות נכונה באופן כללי, אבל לא כה קיצוני כמו שהרבה רצים חושבים. הדגש הנכון לרצים, עבור הריצה, הוא חיזוק של תבניות תנועה נכונות ולא בדיוק על "אימוני כוח" בצורה פשטנית. אבל נדגיש שגם בלי קשר לריצה, אימוני כוח הוכחו כחשובים ולכן אנחנו ממליצים עליהם: פה ההסברים המלאים. את הטענה שזה מפחית פציעות צריך לקחת עם קורטוב של מלח משום שיש המון דברים נוספים שישפיעו ויכולים לגרום לפציעות גם אם אתם מוסיפים כח.
מה כן מסייע? עבודה על תבניות התנועה הנכונות של הריצה באמצעות כח – משמעותה הפחתת קריסת קרסול, קריסת ברך, קריסת אגן, ועבודה פליאומטרית על ניתוק מהיר מהקרקע. נכון, זה מאוד ספציפי לבעיה אצל כל רץ, ודורש אבחון והתאמת תרגילים ולא בהכרח עבודה סימטרית. נסכם ונאמר: האמירה הכללית "אם תחזק את הגוף תפחית פציעות" היא כנראה נכונה, אבל צריך קצת להרגיע את החד משמעיות שהיא נזרקת לחלל אוויר העולם בהקשר לפציעות של רצים.
תוכנית ארבעת תרגילי הזהב
תוכנית זו מתבססת על ארבעה תרגילי עוגן, שהמיוחד בהם שהם מבוצעים על כל רגל בנפרד וכך הרגל היותר חלשה חייבת להתאמץ בלי שהרגל היותר חזקה יכולה לתמוך בה. יש גם תרגיל חמישי קלאסי שהוא פלאנק צד על רגל אחת במשך 45 שניות לכל רגל, הוא אינו חלק מהתוכנית אך בהחלט בונוס שיכול לתרום לחיזוק שרירי הליבה. התרגילים אינם דורשים ציוד מסובך – רק את משקל הגוף שלכם ורצועת גומי אלסטית קטנה שניתן לרכוש בכמה שקלים בכל חנות ספורט.
- סקוואט חצוי (מכרע אחורי מוגבה) – Bulgarian Split Squat יש המכנים את התרגיל הזה "לאנג' בולגרי".
- על מה זה עובד: ארבע-ראשי, שרירי הישבן (Gluteus) וההמסטרינגס.
- למה זה קריטי לרצים: זהו התרגיל החד-רגל האולטימטיבי. הוא מבודד כל רגל בנפרד, מאזן פערים בכוח בין ימין לשמאל (שקיימים אצל כולנו), ומשפר בצורה דרמטית את יציבות הברך.
- איך עושים את זה בחוץ/בבית: עומדים במרחק של כחצי מטר מספסל בפארק או מהספה בסלון. מניחים את גב כף הרגל האחורית על הספסל, ויורדים בצורה מבוקרת עם האגן כלפי מטה, עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה. יש להקפיד שהברך הקדמית לא קורסת פנימה.
- הערה: למי שמתקשה בתרגיל זה מסיבות של שיווי משקל, ניתן להמיר אותו בתרגיל של קימה מישיבה על כיסא לעמידה ישרה אך לבצע זאת על רגל אחת וללא עזרת הידיים.
מדגים: הפיזיותרפיסט ומאמן הריצה אור דלח מ RUNPANEL
2. גשר ישבן על רגל אחת – Single-Leg Glute Bridge
- על מה זה עובד: השרשרת האחורית – שריר הישבן הגדול והגב התחתון.
- למה זה קריטי לרצים: שרירי הישבן הם "המנוע" של הרץ. הם אלו שאחראים על הדחיפה לפנים בסוף הצעד. כשהישבן חלש או "רדום" (תופעה נפוצה אצל מי שיושב שעות רבות במשרד), הברכיים והגב התחתון נאלצים לפצות על כך ונפצעים.
- איך עושים את זה בחוץ/בבית: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. מרימים רגל אחת באוויר, ובעזרת הרגל השנייה שנשארה על הקרקע דוחפים את העקב ומרימים את האגן מעלה, עד ליצירת קו ישר מהברך ועד הכתפיים. מכווצים את הישבן לשנייה בשיא הגובה ויורדים לאט.
גשר ישבן על רגל אחת בהדגמת דב טיבי – כותב כתבה זו
- הליכת סרטן עם גומייה – Lateral Band Walk
- על מה זה עובד: הישבן התיכון (Gluteus Medius).
- למה זה קריטי לרצים: תפקיד השריר הקטן הזה הוא למנוע מהאגן לצנוח ומציר הברך לקרוס פנימה בכל פעם שאתם דורכים על רגל אחת ובכך מגן על הברך. חולשה בשריר זה היא הגורם המרכזי לתסמונת איליוטיביאל (ITB) הנפוצה.
- איך עושים את זאת: ממקמים גומיית לולאה אלסטית סביב השוקיים (מעט מעל הקרסוליים) או מעל הברכיים. נכנסים למצב של חצי-סקוואט (שפיפה קלה) ומבצעים פסיעות צדיות מבוקרות – 10 צעדים ימינה ו-10 צעדים שמאלה, תוך שמירה על מתח בגומייה.
- הערות לדיוק התרגיל:
- לשמור על הבהונות מצביעות ישר קדימה או אפילו מעט פנימה. סיבוב הבהונות החוצה (טעות נפוצה) גורם לשרירי המותן-כסל (Hip Flexors) להשתלט על התנועה ומפחית את העבודה של הישבן.
- בזמן הליכה צידית, חשוב להוביל את הצעד עם הברך ולא עם כף הרגל. הובלה עם כף הרגל עלולה לגרום לקריסה פנימה של הברך, מה שמנוגד למטרת התרגיל.
- יש להשתדל למנוע "נדנוד" של פלג הגוף העליון בזמן הצעדים הצידיים. שמירה על גוף ישר ללא הטיה הצידה מבטיחה שהעומס יישאר על שרירי הירך והאגן ולא יתפזר למקומות אחרים.
- הרמות עקבים מתפרצות על רגל אחת – Single-Leg Calf Raise
- על מה זה עובד: שריר התאומים, שריר הסוליה (Soleus).
- למה זה קריטי לרצים: שריר הסוליה הוא השריר שעובד הכי קשה בריצה ומתווך את הכוח בין כף הרגל לשוק. חיזוק נכון שלו ושל גיד אכילס מייצר אפקט של "קפיץ" יעיל, מונע דלקות באכילס ומונע שברי מאמץ ושין ספלינט.
- איך עושים את זה בחוץ/בבית: עומדים על קצה מדרגה (בבית או שפת מדרכה ברחוב) על רגל אחת, כאשר העקב באוויר. יורדים לאט ובאופן מבוקר מתחת לקו המדרגה כדי למתוח את השריר, ואז עולים למעלה על קצות האצבעות.
דב טיבי מראנפאנל מדגים: חיזוק ה"תאומים" (שרירי סוליאוס וגסטרו קנמיוס)
פרוטוקול הביצוע
כדי שהתוכנית הזו באמת תעבוד, אתם צריכים להפסיק להתייחס אליה כאל "אימון" נפרד, ולהתחיל להתייחס אליה כאל חלק בלתי נפרד מהריצה שלכם – כמו החימום או השחרור.
- התדירות: פעמיים בשבוע בלבד.
- התזמון האופטימלי: מיד בסיום אחת מריצות אמצע השבוע שלכם (כשהגוף כבר חם לחלוטין), או בערב מול הטלוויזיה.
- המבנה: 3 סבבים (סטים) של 10-12 חזרות מכל תרגיל (עבור כל רגל). מנוחה של 45 שניות בין סט לסט.
- זמן כולל על השעון: 15 דקות בדיוק.
שורה תחתונה: הגיע הזמן להתחסן
ריצה היא ספורט נפלא, אבל היא גם ספורט ששוחק את הגוף בצורה מונוטונית. כדאי להשלים אותו עם עבודת כח. הקצו שלוש פעמים בשבוע כ-15 דקות על הדשא בפארק. רצוי בימים נפרדים מהריצה. ארבעה תרגילים, אפס מכשירים, מקסימום תוצאות. צאו לרוץ ותנחתו בשלום!
מאת: דב טיבי
רוצים את הכתבות ישירות לנייד?הצטרפו לערוץ הוואטסאפ הרשמי שלנו
* ערוץ שקט, רק כשלוש כתבות בשבוע |
