חוקי הברזל לריצה ארוכה בקיץ ובחום – מדריך למתאמן בריצה

בבוקר חם במיוחד של יולי, כשהלחות מרגישה כמו שמיכה רטובה שיושבת על הריאות שלנו, קיבלתי את ההודעה הזאת ממתאמן בתוכנית ראנפאנל (אימון אישי אונליין):

“ריצה סופר קשה היום, חםםם ולחחחחח הסתפקתי ב־12 מתוך ה־15 וכעת אני הולך לבכות במיטה.” 

אני מכיר את המתאמן הזה. לא חסרה לו מוטיבציה, ואני מעריך את הכנות שלו וגם ההומור העצמי. אבל גם הכנות הכי אותנטית לא תציל אותך מפספוס של זמן, מאמצים, כסף ואכזבות במרוץ המטרה שלך, אם לא תתנהל נכון.

קבלו פעם בשבוע טיפים לריצה וכתבות מעולות:

הצטרפו לניוזלטר ונעדכן אתכם פעם בשבוע על כתבות חדשות:

מאשר תנאי השימוש ומדיניות הפרטיות משלוח פרסום ועדכונים

יש לך מטרה, אל תהרוס בדרך אליה  

אנחנו לא יוצאים לריצה ארוכה בשביל הסבל. אנחנו בונים כושר, בונים חוסן, בונים את עצמנו בצורה הדרגתית ואיטית לאורך תוכנית האימונים כדי שכאלה תופעות לא יקרו. באופן הזה נגיע למרחק המלא כשהוא לא מפתיע אותנו – כשאנחנו כבר רגילים אליו. אימון של 15 ק״מ הוא אמנם אימון ארוך, ובחום של יולי הוא גם באמת קשה. אבל הוא נשען על יסודות של השבועות הקודמים. 

באותה מידה האימון הזה הוא התשתית להמשך. אתה לא יכול להתקדם לחצי מרתון אם לא בנית את המרחקים הקרובים אליו בהדרגה. ואם יש לך תחרות בעוד זמן קצוב – האימון הזה חשוב! כל האימונים הארוכים האלה לאורך השבועות עד האירוע הם כמו הקומות הראשונות עליהן נשענות הקומות העליונות. זה לא טוב לעשות רק 12 מתוך 15 כי איך תעשו את ה 17 של שבוע הבא ככה?

האם הבעיה היא החום? לא באמצע הקיץ 

ראשית אמנם חם – אבל אנחנו לא רצים בשיא החום בקיץ. המתאמן הקפיד על הכללים ומימש את הטיפים שנתתי לכם בכתבה קודמת על ריצה בחום ובקיץ. הוא רץ מאוד מוקדם בבוקר ממש עם הזריחה. 

החום קשה, וזה היבט חשוב שצריך לתת אליו את הדעת. בכתבה על תהליכי האיקלום סקרנו את חשיבות ההתרגלות לחום בצורה הדרגתית. איקלום לחום מתרחש במשך כשבועיים שבמהלכם הגוף לומד להתמודד עם קירורו. הוא מעלה את נפח הפלסמה בדם, מוריד את טמפרטורת ליבת הגוף במנוחה, מרחיב את כלי הדם להגברת סיוע לקירור העור, לומד לבצע הזעה מוגברת ויעילה, ומפחית אבדן נוזלים ומלחים בשתן. כל אלה משפרים את הביצועים שלנו בחום – אחרי שהתאקלמנו. 

אבל כל האיקלום הזה כבר התרחש אצל רצי ישראל במאי-יוני לכל המאוחר. איקלום לא היה הבעיה כאן, וגם לא החום האוביקטיבי והלחות שכן הוא רץ עם הזריחה.

חם, אבל התנהלות נכונה משנה המון!

הבעיה היא לא החום. זה אתה.

מצער אותי לראות מתאמנים שפוגעים ביכולתם להצליח היות והם שוכחים את הטיפים האלה – שאנחנו חוזרים עליהם לא מעט: שתייה. אוכל. קירור. במילים אחרות: התנהלות.

המתאמן הזה כמו הרבה רצים אחרים שאני מלווה במסגרת האימון (פרטים נוספים – כאן), חשב שהבעיה היא מזג האוויר. היא לא. “אין לך בעיה של חום ולחות – יש לך בעיה של התנהלות!”ֿ אמרתי לו בשיחה ביננו אחרי האימון, כשהוא עדכן אותי על הנטישה לפני השלמת המרחק. 

חוקי הברזל לריצה ארוכה בקיץ

בהנחה שרצתם מוקדם עם הזריחה, כי זה מה שנדרש פה בקיץ (עדיף במסלול מוצל, עם כובע) – יש עוד כמה דברים שצריך לזכור לגבי ריצות של מעל שעה: 

1. שתיה קלה לפני – כוס מים לפני היציאה. לא מגזימים גם בזה – לא צריך לשתות מעבר בהנחה שאתם שותים באופן קבוע גם יום לפני כמות נכונה והשתן שלכם אינו צהוב מדי באופן רגיל. 
2. נשיאת מים אתכם – פאוץ׳ עם פלאסק, או ווסט עם כיסים, לכל ריצה של מעל שעה. ריצות ארוכות של מעל לשעה מצריכות שתיה ואכילה קלה כל 45 דקות בערך ואצל חלקנו אפילו כל 30 ד׳.ֿ
3. הזנה לאורך הדרך – ג׳ל כל 45 דקות. תמר אם אתה old school. אם הריצה מאוד ארוכה או עצימה, אפשר להתחיל גם בזינוק עם התהליך הזה. 
4. אלקטרוליטים! – מים זה לא מספיק. הוסף איזוטוני או תמיסת מלח. אני ממליץ על ZNA – אלקטרוליטים מצוינים תוצרת ישראל. 
5. קירור פעיל – ברזיות? תרטיב את הראש, את הכתפיים – זה מאוד עוזר ומקרר את הגוף. זה מסייע להמשיך ולרוץ כשמתחילים להרגיש את החום מכריע.
6. מותר ללכת איזה 10-20 שניות כל שני ק״מ בקילומטרים האחרונים של הריצה כדי להוריד מעט את הדופק ולא לסבול מדי – אם אתם מרגישים שזה מה שנחוץ כדי שתשלימו את המרחק. 
7. שליטה בקצב – המהירויות והקצבים בחום משתנים. אל תלכו עם הראש בקיר אם יש איזה תחושה שהקצב מהיר מדי – גם אם זה מה שכתוב לכם בתוכנית.

הערה: אם בכל זאת תיכשל, תוכל לבכות במיטה. זה לגיטימי.

בין תזכורת לחיבוק

השליחות שלי כמאמן ריצה היא בין השאר, לעזור לרצים להפסיק להילחם בעצמם. ברגע שאתה משנה גישה, לומד איך להתנהל, הגוף שלך מגיב אחרת. אתה נהנה, אתה מצליח, ואתה לא הולך לבכות במיטה אחרי 12 ק"מ.

אגב, כל אלה – הם (לצד הכנת התוכנית לכל מתאמן) בדיוק ההיבטים שאנחנו עובדים עליהם באימונים האישיים מרחוק. אני בקשר עם כל המתאמנים כמעט 24/7 להתייעצויות. כולם מתמודדים עם החיים האמיתיים סביב הריצה: חום, ילדים, נסיעות לחו״ל בקיץ מפריעות לא מעט לשגרת האימונים. יש הרבה אמביציה אבל לא פעם היא פוגשת מציאות. בתוכנית אני מנסה להנחיל כלים להתמודד ולקבל החלטות במצבים המשתנים שנתקלים בהם.

סוף דבר

המתאמן הזה סיים את הבוקר הזה עם החלטה. לא לחזור על אותה טעות פעמיים. “צודק איש, אין מה לומר ✋” הוא כתב לי. אני מקווה שהשורה הזו  של חמישה מילים תגרום לו באמת לשנות את ההתנהלות ולא לפגוש את ההלקאה העצמית להבא. 

והשלב הבא? 15 ק"מ, עם שתייה וג׳לים בחמש וחצי בבוקר. ובלי דמעות בכרית בסיום.

מאת גיא חלמיש 

 אימון ריצה אישי אונליין – עם גיא חלמיש