אין דרך לעטוף את זה אחרת: ריצה היא מאתגרת. הגוף מתרגל לאט, הראש לפעמים מתנגד, וגם רצים ותיקים חווים קושי שוב ושוב. זה חלק מהמשחק. אבל לצד הקושי יש גם עונג גדול: תחושת חופש, שקט פנימי והישגיות. ובסרט הבא, אורי ארבל וגיא חלמיש, מאמני הריצה של RUNPANEL, מסבירים איך להפוך את הריצה לנעימה וקלה יותר.
הריצה צריכה להיות מאתגרת אך היא חייבת גם להיות מהנה. כדי להתמיד לאורך זמן, צריך לבנות סביבת ריצה תומכת, כזו שמכניסה מוטיבציה, מפחיתה חיכוך ומשאירה טעם של עוד. לרוץ כי "חייבים" זה מתכון לפרישה. לרוץ כי כיף? זה סיפור אחר לגמרי.
אלה הדרכים שעובדות לנו ולעשרות הרצים שאנו מלווים:
1. הכינו מקום בלו"ז והתארגנו בהתאם
השבוע שלכם אינו ריק: החיים ממלאים אותו. כדי להצליח לרוץ, חייבים להקצות זמן מתוכנן וידוע מראש ללפחות שלושה אימונים בשבוע. הזמן הזה חייב להיות קדוש – אי אפשר לדרוס אותו עם דברים אחרים. אם יש הפרעות לזמן מארגנים מישהו שיגבה את הטיפול בהן ויפנה אתכם לשעה הקדושה הזו. אם תתנו לדברים האחרים להשפיע ולהשתלט לכם על הזמן הזה – לא תוכלו להתאמן. ואחרי שיש לכם את הזמן – עשו מה שצריך מראש כדי להגיע אליו מוכנים: שינה מוקדמת בערב לפני, הכנת הבגדים והתיק. אין שום דבר שמותר לו להפריע לכם לצאת לאימון, ואתם מוכנים לקראתו!
2. להתחיל בהליכה
אל תקפצו ישר למהירות. פתיחה בהליכה מאפשרת לגוף להתחמם בהדרגה, לנשימה להתייצב ולשרירים להיפתח. זה מוריד את סף הכניסה, מפחית התנגדות מנטלית, ומכין אתכם לריצה זורמת יותר. גם רצים מנוסים משתמשים בשיטה הזו בתחילת כל אימון וזה מוכח כמקל ומרגיע.
3. קובעים טקס שבועי קבוע: ריצה עם חבר
ריצה עם פרטנר משנה הכול: פחות ביטולים, פחות התלבטויות, יותר צחוקים או שיחות מעניינות, והרבה יותר התמדה. כשמישהו מחכה לכם — הרבה יותר קשה לוותר גם בשל האחריות כלפיו. גם שיחות במהלך הריצה הופכות את הזמן למשהו שעושים בשביל הכיף, לא רק בשביל "המשימה".
מעבר לכך – הטקס הוא כלי מחייב. לדוגמה בכל יום חמישי רצים עם החבר/ה הזו, וזה הופך להיות עוגן חשוב בשבוע שבו אתם באירוע הזה. המחויבות, הקביעות, הטקסיות – תורמים מאוד ליכולת להתמיד.
לחצו פה להצטרף לקב' השקטה שלנו לקבלת הכתבות:
4. רצים עם מוסיקה או פודקסט
מוזיקה יכולה לשנות לחלוטין את החוויה: קצב טוב מרים, מניע ומסיח מהקושי. יש מי שמעדיפים פודקאסט – היות ואם הוא מעניין ממש שוכחים מהזמן בתוכו, אפקט שקיים גם במוסיקה תוך כדי תנועה. כל אחד מוצא את מה שמכניס אותו לפלואו. שווה לנסות כמה סגנונות עד שמוצאים את האחד שעובד.
5. זכרו את ההיי של אחרי הריצה
יש מונח מפורסם שנקרא Runners' high – ולא בכדי – הריצה משחררת הורמונים שמעודדים את הנפש, מכניסים אופטימיות וחיוך ומרימים. הטקס של אחרי הריצה והכיף שהיא מייצרת הם כוחות ששווה להתחבר אליהם כשקשה, כי יודעים – שאחרי כן זה שווה את זה. בהתחלה זה קשה, אבל כמעט אף פעם לא הצטערתם בדיעבד על אימון שיצאתם אליו, נכון? הזכרו בזה! הזכירו לעצמכם את זה ברגעי המשבר.
6. הרוויחו את הקלוריות שלכם
הרבה אנשים מודדים היום את הצעדים שלהם במהלך היום, עם מטרה להגיע ל 10,000 צעדים ביום. זה מבורך! ואתם יודעים הייטב שריצה אחת תקפיץ אתכם קדימה ובקלות למטרה הזו. זה חלק מהרצון לשמור על הגזרה ולהיות בריאים ורזים.
ומנגד – אם לא תרוצו יהיה לכם קשה יותר לשמור על מאזן קלורי שלילי. כן, כן – קצת רגשות אשמה כשלא רצים, זה גם כח מניע לא קטן עבורינו.
7. גיוון מסלולים כיוונים וריצות
אל תתנו לעצמכם להשחק עם אותו מסלול בדיוק! הגיוון מאוד מוסיף לייצר עניין חדש בכל ריצה. הוא גם בריא מבחינה ספורטיבית וטוב לרוץ על מסלולים שונים, פעם עם עליות ופעם בלי, פעם בשטח ופעם באספלט, וגם לגוון את הכיוון. צאו בכל פעם לריצה אחרת מהריצה הקודמת.
8. מותר להוריד עומס ולהקל
תמיד עדיף לרוץ פחות מאשר לא לרוץ בכלל! אם לא בא לכם, לא מרגישים במיטבכם, לא מתחבר… כשאתם קשים מדי עם עצמכם ומתעקשים לעשות את האימון בדיוק כמו שכתוב לכם בתוכנית, זה רק יגדיל את הסיכוי שלא תהנו או שלא תצאו בכלל. צאו לאימון קצר בהרבה, והעיקר תתחילו. כשאתם לא בזון של ריצה – תעשו את זה קליל אבל עדיפה ריצה קלה על פני זו שלא הייתה.
9. הרשמו למרוץ
כנסו אל לוח התחרויות של ראנפאנל ותבחרו לכם מרוץ מטרה. אין כמו מטרה מוגדרת על היומן (ששילמתם עליה כבר) כדי לייצר מחויבות ולהכניס מוטיבציה לאימונים.
10. זכרו למה אתם עושים את זה
היתה סיבה חשובה שבזכותה התחלתם לרוץ. המניעים יכולים להיות מגוונים- הם בד"כ קשורים בטווח הארוך ולכן הם חשובים: להיות בריא יותר, להתחיל שינוי תזונתי לצד ספורטיבי, לשפר את איכות החיים, להכנס לכושר, להכיר חברים חדשים, או להלחם בזקנה. כל אחד והמוטיבציות שלו – וכשקשה לכם כדאי לנסות להזכר בהם. אתם פה מסיבה טובה! יש לכם מטרה לטווח ארוך, ששווה בשבילה להתמודד עם מעט קושי בטווח הקצר.
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL בזמן ובמקום שנוח לכם. המאמן: גיא חלמיש, עורך הפאנלים, יביא אתכם לתוצאות, עם הנחיה צמודה ומקצועית מרחוק והורדת סיכון מפציעות. לחצו למידע נוסף!
מאת: אורי ארבל וגיא חלמיש
