מהי מוטיבציה? תיאוריות מרכזיות בתחום ויישומן בעולם הריצה

מסוגלות – מבטאת את תחושת היכולת והיעילות שלנו – הידיעה שיש לנו את הכוח, הכישורים והמאמץ הנדרש להצליח ולעמוד באתגרים. אדם שמרגיש מסוגל מתמודד טוב יותר עם קשיים, יתמיד למרות כישלונות, ויחווה סיפוק מההתקדמות האישית שלו.

בהקשר של ריצה, חוויות של שיפור זמני ריצה, הגעה ליעדי מרחק חדשים או עמידה באימון קשה מעניקות לרץ תחושת מסוגלות שמניעה אותו להמשיך להשקיע. אם הרץ מקבל משוב חיובי, שם לב להצלחות קטנות ונעזר במאמן שמדגיש את ההתקדמות האישית – המסוגלות מתעצמת והמוטיבציה גוברת.

שייכות – עוסקת בצורך של כל אדם להרגיש מחובר לאחרים, להיות חלק מקבוצה או קהילה, ולחוות קשר ותמיכה הדדית.
בריצה, שייכות יכולה להתבטא בהשתייכות לקבוצת ריצה, בשותפות עידוד וסיפורים עם רצים אחרים, או בעצם הידיעה שיש מי ששם לב להתקדמות בהישגים שלך. מחקרים רבים מראים שמי שרץ בקבוצה או מוצא מסגרת חברתית תומכת – מתמיד בריצה לאורך זמן רב יותר, מדווח על יותר סיפוק מהפעילות ופחות נשבר ברגעי הקושי. במילים אחרות: השייכות עוזרת לנו לא לוותר, וגם לדאוג ליהנות מהדרך.

כותב הכתבה וחבריו לפקולטה מדגימים: שייכות בריצה

לאורך השנים נערכו מחקרים רבים בחנו כיצד שלושת המרכיבים הללו משפיעים על התמדה, רווחה והנאה של רצים חובבים ותחרותיים כאחד. מאמר סקירה נרחב שפורסם ב-2012, וצוטט מאז קרוב ל-4000 פעמים (!), סקר 66 מחקרים שמדדו את הקשר בין משתנים הקשורים בתיאוריית ההכוונה העצמית לבין התמדה בפעילות גופנית, וכן מחקרים שכללו התערבויות שמטרתן לעודד התמדה. נמצא, כי ככל שמתאמנים תפסו את האימונים כסביבה תומכת אוטונומיה – למשל, כאשר יכלו לבחור תוכנית אימונים אישית או להציב לעצמם יעדים אישיים – כך גדלה המוטיבציה הפנימית, וכתוצאה מכך נרשמה עלייה בשיעורי ההתמדה לאורך השנה. אותם רצים דיווחו גם על יותר הנאה ושביעות רצון מהפעילות יחסית לרצים שפעלו מתוך לחץ חיצוני (למשל, רצון להרשים אחרים או לעמוד בציפיות חברתיות)‏.

תיאוריית ההכוונה העצמית

לפי תאוריה זו, המוטיבציה אינה חד־ממדית, אלא נעה על רצף המתאר את מידת ההפנמה של הסיבה לפעולה. הרצף בנוי מכמה שלבים: 

• א־מוטיבציה – בקצה הרצף, יכולה לנבוע מחוסר עניין במטרה, או מהאמונה שאין לאדם שליטה על תוצאה כלשהי, ולכן אין לו סיבה לפעול להגשמת המטרה. 
• מוטיבציה חיצונית – מוטיבציה חיצונית מתארת למשל אדם שמתחיל להתאמן כי הרופא ציווה עליו לעשות זאת, אך סובל מכל רגע ועושה זאת מתוך תחושת כפייה בלבד. זו פעולה על מנת להשיג תוצאה חיצונית כמו תגמול או הערכה, או להימנע מהפסד. 
• מוטיבציית ריצוי – כאן, האדם מתחיל להפנים ערכים או דרישות חיצוניים, אך עדיין פועל מתוך לחץ פנימי ומתוך מטרה להרגיש שייך, מוערך, ולהימנע מרגשות של אשמה ובושה. 
• מוטיבציה מזוהה/אינטגרטיבית – האדם מזהה חשיבות אישית לפעולה, שאינה תלויה בהערכה של אחרים. הוא מזדהה עם הפעולה והיא נתפסת חשובה בעיניו, ועם זאת הפעולה עדיין אינה מהנה בפני עצמה. 
• מוטיבציה פנימית – בקצה הרצף: פעולה מתוך עניין, הנאה וצמיחה אישית, ללא קשר לתגמול חיצוני.פעולה הממלאת צרכי אוטונומיה, מסוגלות ושייכות, ומביאה לסיפוק עמוק ותחושת בחירה ומשמעות מלאה בעשייה.

הדרך למוטיבציה פנימית קשורה בשינוי זהות

על פי תיאוריית ההכוונה העצמית, התנועה ממוטיבציה חיצונית למוטיבציה פנימית כרוכה בסיפוק שלושת הצרכים הבסיסיים שתוארו קודם – אוטונומיה (היכולת לשלוט בפעולה ובסיבה לפעולה), מסוגלות (האמונה ביכולת להצליח), ושייכות (קשר עם סביבה תומכת). 

מחקרי אורך בשדה הריצה הראו כי רצים שהצליחו לשמר לאורך זמן את פעילותם, עברו תהליך של בניית זהות כרץ – זיהוי עצמם כ"רצים", והפנמה של הריצה לזהותם העצמית. כלומר הדרך למוטיבציה פנימית קשורה לתהליכי הפנמה: אנשים מתחילים לרוב לפעול מתוך תגמולים חיצוניים (דאגה לבריאות, רצון לרדת במשקל, לחץ חברתי), אך עם התפתחות החיבור לפעילות, ישנה האצת תהליכי הזדהות עם המטרות, והפיכת הפעילות לחלק אינטגרלי מה"אני". 

בניית זהות כזו קשורה להקשבה פנימית, ליצירת שגרה, להשתתפות באירועים, ולחוויות הצלחה קטנות, שמייצרות מעגל שמזין את תחושת המסוגלות, הבחירה והשייכות. במילים אחרות, הרצים שאינם נשענים רק על תגמולים של זמן או מרחק, אלא על הקדשת תשומת לב ותחושת אושר בריצה, מתגברים על חוסר מוטיבציה ונהנים ממוטיבציה פנימית, ממשיכים לאורך זמן, ומבטאים תהליך של צמיחה אישית, סיפוק והעצמה. אכן, בסקירה שתוארה קודם נמצא כי בעוד שמוטיבציית הפנמה מנבאת הצלחה והתמדה בשלבים הראשונים של כניסה לשגרת אימונים, מוטיבציה פנימית היא זו שמנבאת התמדה לאורך שנים רבות.

המלצות מעשיות הנובעות מתיאוריית ההכוונה העצמית

1. יצירת חוויה של אוטונומיה: בחרו את סוגי הריצות, המסלולים, עוצמות האימון והזמנים שמתאימים לכם. החופש לבחור איך, מתי, עם מי ועד כמה לרוץ – הוא חשוב. נסו להרכיב לוח אימונים אישי, בחרו מסלולים שאתם אוהבים, וכללו בריצה גם אלמנטים של גיוון והנאה, למשל עם מוזיקה, audio books או אפליקציות שמסייעות לכם – כל זה מחזק את התחושה שאתם רצים באמת מתוך רצון אישי ולא מתוך לחץ חיצוני. שימו לב, אוטונומיה לא אומרת שאין תוכנית אימונים מסודרת, שאין מאמן, ושהכי טוב לרוץ כמה ואיך שבא לנו. להיפך – כדי להתמיד ולהשתפר, וכדי לא להיפצע, קריטי להיצמד לתוכנית מסודרת. אבל, גם בתוך תוכנית כזו, יש הרבה מאוד דרגות חופש לביטוי אישי.
2. שמירה על תחושת מסוגלות: מסוגלות היא ההפך מתסכול. כדי לחוש הצלחה, יש לבחור מטרות ריאליות, שמעלות את הרף בהדרגה, שיהיו מאתגרות אך גם ברות-השגה. השגה של מטרות כאלה תוביל לשיפור הדרגתי, ובעקבותיו השגה של מטרות גדולות ורחוקות יותר. מאידך, הצבת יעדים לא ריאליים (מבטטת כורסה לסאב-3 במרתון תוך שלושה חודשים!) תוביל לכישלון, תחושה של חוסר מסוגלות, ופגיעה במוטיבציה.
3. התחברות לקהילת הרצים: תחושת שייכות מאפשרת לאנשים לחוש כי הם חלק ממשהו גדול יותר, ומעניקה תמיכה חברתית הן בהצלחות והן בכישלונות. אפשר לעשות זאת על ידי ריצה עם חבר או במסגרת קבוצתית, בין אם "אמיתית" או בקבוצת ווצאפ בלבד. חיבור כזה לקהילה יעזור להפוך את הריצה לחלק מהזהות שלכם (אני לא רק רץ שלוש פעמים בשבוע.  I’m a runner!), ובכך יעודד הפנמה של המטרות והערכים הקשורים בה.

גישה נוירו-קוגניטיבית: מוטיבציה כרגישות לתגמול עתידי

הטענה שמוטיבציה היא רגישות לתגמול עתידי התפתחה כחלק מחקירת הקשר בין מוטיבציה, בקרה קוגניטיבית ומערכות תגמול במוח. הרעיון הוא שעוצמת המוטיבציה שלנו להשקיע מאמץ או להתמיד במטרה חיצונית תלויה במידת הרגישות שלנו למשמעות, לשליטה ולערך של התגמול הצפוי כתוצאה מההשקעה. 

אם אנו תופסים את התגמול כמשמעותי וחשוב, המוטיבציה לבצע את הפעולה תגדל, ולהיפך – תגמול קטן או לא משמעותי בעינינו יפחית את הנטיה שלנו לפעולה. חוקרים כגון טוד ברוור ומת'יו בוטביניק מראים כי רגישות לתגמול מתבטאת הן ברמת הדחף הפנימי להתמיד והן ביכולת של מערכות השליטה במוח להשתמש בתגמול ככלי שמאפשר התנהגות מכוונת מטרה.

ממצאים רבים, הן מניסויים התנהגותיים מתחום קבלת ההחלטות והן ממחקרי הדמיה מוחית, תומכים בקשר ההדוק בין רגישות לתגמול, מוטיבציה, והתנהגות: אנשים בעלי רגישות גבוהה לתגמול צפוי יטו יותר לנצל הזדמנויות חדשות, להתאמץ ולקחת סיכונים במטרה להשיג תגמולים, ולהשקיע יותר במצבים שבהם הסיכוי לתגמול הוא גבוה, גם אם הוא כרוך בסיכון. לעומת זאת, אנשים בעלי רגישות נמוכה לתגמול ייטו פחות לממש הזדמנויות, יהיו חרדים יותר מפני כישלון ויתקשו להמשיך במשימות שדורשות השקעת מאמץ מתמשך. רגישות לתגמול היא תכונה אישיותית, המושפעת ממבנה המוח ומההיסטוריה הביולוגית והסביבתית של האדם, ואינה רק פונקציה של גירוי חיצוני.

ריצה, תגמול ומוטיבציה

לרעיון שמוטיבציה קשורה לתפיסה שלנו את התגמול העתידי יש השלכות מיידיות לגבי ריצה והתמדה בריצה.  ריצה לאורך חודשים ושנים ארוכות היא דוגמה לפעילות פיזית מתמשכת, המחייבת השקעה של מאמץ פיזי, נפשי וקוגניטיבי, שלעיתים קרובות מלווה בחוסר חשק, קושי, עייפות ושחיקה. היכולת להתמיד בריצה, במיוחד לאורך תקופות זמן משמעותית המאפשרת הגעה למרחקים ארוכים, נשענת במידה רבה על שימור הרגישות לתגמול עתידי.

אחת הדרכים היעילות לעשות זאת היא באמצעות קביעה נכונה של מטרות. הדבר נכון במיוחד עבור רצים מתחילים, שעבורם ההתקדמות מהירה יחסית, וכל שיפור במהירות או הגדלה של המרחק נתפסת כהישג מתגמל, שראוי לעבוד קשה עבורו. 

הגברה של תחושת התגמול אפשרית גם באמצעות הגדרת יעדים קצרי טווח, חיזוקים אחרי כל אימון (על ידי מאמן, או במדיה החברתית, למשל), ואפליקציות שממחישות התקדמות באמצעות סטטיסטיקות ונתונים. עבור רצים מתקדמים, לעומת זאת, שימור הרגישות לתגמול הוא מורכב יותר. רץ שכבר השיג תוצאה מסוימת, יתקשה לחוש תגמול כשישיג את אותה התוצאה שוב. גרוע מכך, הוא יחוש מתוסכל כשלא יצליח בכך. ועם זאת ברור, שלא ניתן להשתפר לנצח, אלא יגיע שלב שבו נגיע לפלאטו – הן בגלל הגיל, הפיזיולוגיה, מידת ההשקעה בריצה, וכמובן פציעות ונסיבות חיים אחרות שאינן קשורות לריצה עצמה. היכולת לשמר את תחושת התגמול גם בשלב הזה היא קריטית, ולכן כדאי לנסות לכרוך את התגמול לא בתוצאה מסויימת, אלא בעצם ההתמדה, ההשתתפות, הקשרים החברתיים, היתרונות הבריאותיים והנפשיים, וכו'. למרבה המזל, המחקר בתחום מראה כי המוח לומד להגיב לאותות של תגמול באופן גמיש, כך שאפשר "לכוון" את המערכת למצוא ערך בריצה, גם ללא קשר להישגים הקונקרטיים בזמן ובמרחק.

לבסוף, מילה על חוסר מוטיבציה

הרבה אנשים מתייחסים למוטיבציה כמו שאמנים מתייחסים ל"מוזה" – יושבים ומחכים שהמוטיבציה תגיע, שהמוזה תנחת עליהם, שיסתדרו הכוכבים… זה לא עובד ככה. סדר הדברים הוא הפוך. מוטיבציה מגיבה לפעולה, ולא רק להיפך. בפועל, מספיק לצאת אפילו בלי חשק, ולעשות את הצעד הראשון; דווקא התנועה, ההתחלה, יוצרת תנועה שמתניעה את הרצון. ההרגשה אחרי אימון טוב, תחושת ההישג בסיום הריצה, והסיפוק מעצם היציאה לאימון – אלה התגמולים הקטנים שבונים את המוטיבציה להמשך. מגוון התיאוריות והמחקרים שנסקרו כאן מראים בבירור: הנעה לא נוצרת מתוך ישיבה והמתנה לרוח פנימית מסתורית, אלא מבוססת על בניית סביבה נכונה, על הצבת מטרות שיש להן ערך אמיתי עבורכם, על שגרת פעולה וחוויות (ואפילו קטנות) של התקדמות. 

בכל פעם שאתם יוצאים מהבית למרות שאין לכם חשק אתם לא רק משתמשים במוטיבציה, אלא גם מייצרים אותה. התמדה בפעולה, חיבור לערכים אישיים וקהילה תומכת הם הבסיס שעליו גדלה ומתפתחת מוטיבציה חזקה ובריאה, שמובילה אתכם רחוק – במסלול, באימון, וגם בחיים.

מאת: יואב קסלר
אילוסטרציות: מידג'רני

לחצו פה לקבל את ראנפאנל בטלגרם:

לערוץ הטלגרם!

Share On

Tweet