הכירו את הכלי שיעזור לכם להתמודד טוב יותר עם הקושי של הריצה

לחצים, מחשבות טורדניות, חוסר שקט – תחושות לא נעימות שמלוות כל ספורטאי תחרותי. האם יש דרך לשחרר אותם? להרגיע, להשקיט ולחצות את הקושי הזה בדרך לתוצאה מצוינת בתחרות? הפאנליסט הוד קליין ראיין את ד״ר יובל צור – ראש תחום מיינדפולנס במכבי טבעי לשיחה מעניינת וחשובה לספורטאים

האם קרה לכם פעם, בערב לפני מרוץ גדול שלא הצלחתם להירדם? המחשבות לא נותנות מנוח “האם התאמנתי מספיק?”, “מה יקרה אם יגמר לי הכוח?" איך יהיה מזג האוויר?”. גם במהלך הריצה עצמה ה"רעש" הפנימי הזה עלול להמשיך, לבנות לחץ מיותר, לפגוע בביצועים ולהרוס את ההנאה.

וכאן נשאלת השאלה האם אפשר אחרת? כדי לענות על השאלה הזו ראיינתי את ד״ר יובל צור ראש תחום מיינדפולנס במכבי טבעי. מיינדפולנס (קשיבות בעברית) מציע לנו דרך לשלב בין שקט נפשי ונוכחות מלאה לבין הישגיות ושיפור ביצועים. בכתבה זו נבין מהו מיינדפולנס, מה היתרונות שלה ואיך להפוך את המיינדפולנס מכלי תיאורטי לכלי עבודה פרקטי בארגז הכלים של הרצים.

מכבי טבעי שיש לה פיזור סניפים ארצי רחב במיוחד, מציעה סדנאות מיינדפולנס ומומלץ להרשם לאחת מהן.

 

ד״ר יובל קליין (צילום: מיכה בריקמן, מכבי טבעי)

מה זה בעצם מיינדפולנס?

במילה אחת: נוכחות. זוהי חוויה מנטלית של חיבור למציאות כפי שהיא כאן ועכשיו. ההגדרה המקובלת ניתנה על ידי פרופסור ג'ון קבט-זין, היא: "תשומת לב מכוונת לרגע הזה, ללא שיפוטיות וביקורת".

אם תקדישו לזה מחשבה תסכימו שמרבית הלחצים, הדאגות והחרדות שלנו, מופנים כלפי העתיד ("מה יהיה?") או כלפי העבר ("למה זה קרה?"). היכולת להתמקד במה שקורה עכשיו מפחיתה משמעותית את רמת הסטרס. עבורנו, רצים המתמודדים עם קשיים פיזיים מיינדפולנס היא היכולת להחזיר את המחשבה לצעד הנוכחי, לנשימה ולגוף. במקום שהמחשבות ינדדו למרחק שעוד לפנינו, לעלייה המתקרבת או סתם כך ללחצים בעבודה.

נשמע לכם פשוט? אז כנראה שלא ממש. המוח שלנו רגיל כל הזמן לרוץ לעתיד ולעבר, ולא מורגל לשהות בהווה. שינוי דפוסים מנטליים הוא תהליך הדרגתי אשר מצריך אימון ותרגול. בדיוק כפי שאנחנו בונים שרירים וסיבולת לב-ריאה, מיינדפולנס הוא אימון של ה"שרירים" המנטליים שלנו.

 

האם מדובר בטיפול נקודתי או בדרך חיים?

מיינדפולנס בעצם משלב בין השניים, וההבחנה ביניהם חשובה למי שרוצה לאמץ את הכלי, לדוגמא:

טיפול נקודתי: שימוש במיינדפולנס כ"ארגז כלים" ברגעי משבר וקושי. למשל, במפגש עם ה"קיר" בקילומטר ה-35 או בעלייה קשה. במקום להישאב למחשבות מייאשות ("זה קשה מדי", "אני לא אצליח"), נחזיר את הקשב לנשימה ונשאל: "האם אני יכול/ה לעשות את הצעד הבא?". ברוב המקרים התשובה חיובית. כך נעשה צעד ועוד צעד… צעד אחד בכל פעם, ונוכל לצלוח את המשבר ולהמשיך הלאה עד הסוף.

השלב הבא הוא אימון כדרך חיים: כדי שהכלים הללו יהיו זמינים לנו ברגעי אמת, עלינו לפתח אותם כבר בשגרת היום יום שלנו. כפי שאנחנו לא רצים מרתון בלי חודשים של אימוני בסיס, אנחנו לא יכולים לצפות לשקט נפשי בריצה ללא אימון ותרגול מתמשך כדרך חיים. התרגול הקבוע משנה את האופן שבו נחווה את המציאות. לא רק על מסלול הריצה, אלא גם בעבודה, במערכות יחסים ובזמן המנוחה.

הצטרפו לווצאפ שלנו וקבלו עדכון על כתבות חדשות:

כיצד ניתן להיעזר במיינדפולנס ככלי להתמודדות עם קשיים וכאבים?

כאב וקושי הם לעיתים חלק בלתי נפרד מהריצה, וההתגברות עליהם היא חלק ממה שנותן לחלקנו את הסיפוק בריצה. מיינדפולנס מציע לנו דרך לשנות האופן שבו נגיב אליהם, במקום להיבהל ולהילחם בכאב, פעולה אשר לרוב יוצרת מתח גופני נוסף. נלמד להתבונן בכאב ללא שיפוטיות ולהפריד בין התחושה הפיזית לבין הפרשנות המנטלית. 

זה אחד הדברים שמלמדים בסדנאות המיינדפולנס במכבי טבעי שעושה שינוי בחיים. נניח שיצאתם לרוץ בחיק הטבע והתחיל לכם כאב בברך. סביר להניח שמיד יגיעו המחשבות “אני לא אצליח לסיים”, “מה יהיה?” “זה בטח המיניסקוס, אורתופד… ניתוח”. המחשבות רצות ובהן אתם כבר בדרך לבית החולים. אבל מה באמת קורה כאן ועכשיו? יש כאב בברך. “אפשר להמשיך לרוץ?” אם כן נמשיך, ואם  לא – נעצור. ברוב המקרים התשובה היא תהיה שאפשר להמשיך לרוץ והכאב יחלוף מעצמו. כשאנחנו נתמקד בתחושה הפיזית בלי לשפוט את הכאב כ"רע", רמת הקושי והלחץ שלנו יורדת משמעותית, ומתפנה אנרגיה להמשך הריצה.

חשוב להדגיש: המיינדפולנס אינו תחליף לבירור או טיפול רפואי. ביקור אצל אורתופד או פיזיותרפיה כמו גם טיפולי רפואה משלימה כמו שיאצו, טווינה, דיקור יכולים להועיל ולעיתים הכרחיים. סדנת מיינדפולנס תוסיף ותתרום לכם כי שם תלמדו לטפל ביחס לכאב, תפחיתו את הלחץ והבהלה מהכאב. הטיפול הרפואי והמשלים יתנו מענה לכאב עצמו. שילוב של שני הדברים יקל עליכם וישפר את התמיכה והטיפול בכאב.

סדנת מיינדפולנס במכבי טבעי (צילום: עומרי אסטלו)

האם מיינדפולנס יכול לסייע בהתמודדות עם לחץ במרוצים? במאבק בין הנתונים בשעון לתחושה בגוף?

התשובה היא כן, אך כדי להבין אותה נתחיל בשאלה מהו מקור הלחץ? הלחץ במרוצים והמאבק בין נתוני השעון והגוף נובעים לרוב מציפיות ומטרות נוקשות. המטרות הן חשובות אבל המיקוד בהן יכול להפריע. הלחץ עלול להקשות על השינה, לפגוע בהכנות לפני הזינוק ובמיוחד בריצה עצמה, כלומר הלחץ עלול לפגוע ביכולות הביצוע. תרגול מיינדפולנס לפני השינה, לפני הזינוק ובמהלך המרוץ מסייע לנו לחזור לעוגנים יציבים כמו הנשימה או קצב הצעדים. זה כלי המאפשר לנו "להשקיט את הרעש" של המחשבות, המולת הרצים סביבנו, שעון המדידה והציפיות. וממקד אותנו אך ורק במה שנמצא בשליטתנו ברגע הזה כמו איכות התנועה והצעד הבא. וכך לא נבזבז אנרגיה מנטלית על חרדה, אלא נתעל אותה לביצועי ריצה מיטביים.

הצטרפו עכשיו לקבוצה השקטה שלנו וקבלו את כל הכתבות החדשות:

הצטרפו עכשיו 

אז איך נכון להתייחס למטרות בריצה?

זו שאלה מצוינת, כי לעיתים נדמה שמיינדפולנס קורא לנו "לוותר" על השאיפה להשתפר או על המטרות להישגים. התשובה היא שמיינדפולנס לא מבטל את המטרות, אלא משנה את מערכת היחסים שלנו איתן. במקום שהמטרה תהיה משקולת או מדד לערך העצמי, אנחנו מתייחסים אליה כאל מצפן ומקור מוטיבציה. נתחיל באופן שבו נבחר מטרה: המטרה צריכה לחבר בין כמה היבטים: 

• לספק תשוקה – להציב מטרה שהיא משהו שרצינו להשיג. 
• אתגר – המטרה צריכה להיות קשה ומאתגרת שהרי מה שקל להשיג לא מעורר מוטיבציה. 
• אפשרית – המטרה צריכה להיות אפשרית גם אם לא וודאית. אם לא נאמין שזה אפשרי לא נוכל להתמיד.

המטרה היא אמצעי כדי שנעשה את הדרך אחרי שהצבנו את המטרה, נשחרר את האחיזה בתוצאה, נחזיק אותה בגמישות, ונתמקד בתהליך. כך ביחס לתכנית האימונים וגם במרוץ עצמו. במקום להיות בלחץ של "מה יקרה אם לא אעמוד במטרה", נתמקד באיכות הביצוע עכשיו. הגישה הזו מאפשרת לנו גמישות מנטלית ופיזית. 

אם במהלך ריצה הגוף מאותת על עומס יתר, המיינדפולנס מאפשר לנו להתאים את הקצב או לשנות את התוכנית מתוך הבנה עמוקה של צרכי הגוף. באופן שימנע את הצורך להיצמד למטרה באופן נוקשה שעלול להוביל לירידה בביצועים או לפציעות בהמשך. כך נייצר מצב שהעיקר הוא הדרך, כלומר החיים עצמם מרגע לרגע, ואילו השגת המטרות, גם אם חשובה היא רגעית ומשתנה. היא משמשת לנו כמצפן להתוויית הדרך וכ”תבלין” לחיים בעלי משמעות, היא לא המשמעות עצמה. באופן פרדוקסלי, דווקא שנשחרר את הלחץ מהתוצאה ונתמקד בנוכחות מלאה בדרך, הביצועים שלנו ישתפרו וההישגים יגיעו באופן טבעי ומהנה יותר.

עבור רצים רבים ריצה היא "בריחה מהמציאות" – איך זה מתחבר למיינדפולנס?

עבור רצים ורצות רבים, הריצה היא זמן של ניתוק ודרך להשאיר את הצרות מאחור. המיינדפולנס משדרג את ה"בריחה" הזו ממצב של ניתוק (ניסיון לא להרגיש או לא לחשוב כי המציאות קשה ומטרידה) למצב של חיבור למציאות האמיתית של כאן ועכשיו, עם תחושות הגוף והמחשבות, בלי להישאב לדרמה שלהן. מה שנתנתק ממנו זה רק ה”סרטים” והסיפורים שלנו על המציאות שגורמים לנו ללחץ. במקום להילחם במחשבות הטורדניות, רק נבחין בהן ונחזור להתמקד בצעדים. כך הריצה הופכת ממפלט זמני למפגש אמיתי ומחזק עם עצמנו, שמטעין אותנו בכוחות גם לשעות שאחרי האימון.

נשמח שתתן לנו תרגילים פרקטיים לאימון הקרוב

הנה כמה תרגילי מיינדפולנס לריצה, שאפשר ליישם כבר באימון הקרוב. כמובן שמומלץ ללמוד מיינדפולנס בקורס מקצועי, ועדיין התרגילים האלה יתאימו גם למי שלא תרגלו או למדו מיינדפולנס באופן מסודר – במסגרת “הטיפול הנקודתי” שמתאים לרגעי משבר או קושי, כשהמחשבות "בורחות" והלחץ עולה:

תרגיל 4X4 (קרקוע בחושים): במהלך הריצה – נרים את הראש, ניפתח לחושים ונזהה סביבנו:

•  4 דברים שאני רואה (צבע, רץ אחר, שמים)
• 4 צלילים שאני שומע/ת (צעדים, נשיפות, ציפורים)
• 4 תחושות גופניות (נשימה, מגע הבגד, הרוח)
• 4 ריחות או טעמים (טעם בפה, ריח – לפעמים קשה למצוא 4, לא חובה…)

קרקוע בכפות הרגליים: ברגעי קושי, להביא את תשומת הלב לתנועת הרגליים והמפגש של כפות הרגליים עם הקרקע. לשים לב בכל צעד איך כף הרגל נעה קדימה ופוגשת את הקרקע.

סנכרון נשימה וצעדים: לפי קצב הריצה לספור נשימות וצעדים ולסנכרן ביניהם (למשל: שאיפה ב-2 צעדים, נשיפה ב-2 צעדים). הסנכרון משמשת כעוגן שמונע מהמחשבה לנדוד ומהלחץ לעלות, ועוזר לשמור על קצב יציב ומאוזן.

שחרור המאבק: ברגעים של קושי או תחושת מאבק בלתי נסבל – הרימו את הראש, הרחיבו את המבט לסביבה, מלאו את הריאות באוויר רענן והזכירו לעצמכם/ן: "איזה כיף שיש לי אפשרות לרוץ עכשיו". שחררו מאבק ונסו לקבל את הדברים כמו שהם, לעשות הכי טוב שאפשר ולא לשכוח ליהנות.

לסיכום: המיינדפולנס הוא הגשר בין הגוף לנפש. הוא הופך את הריצה מפעולה אוטומטית שנועדה "רק לסיים" או “להשיג תוצאה”,  לחוויה של נוכחות מלאה שבה הדרך עצמה הופכת ליעד. כך נוכל לרוץ בביצועים מיטביים, בלי לחץ מיותר, ובעיקר – להנות מכל רגע. ועוד קצת על מיינדפולנס בקישור לסרטון 

קישור אל: סדנאות המיינדפולנס במכבי טבעי

ראיין: הוד קליין, ראנפאנל
צילום: מיכה בריקמן, עומרי אסטלו, מכבי טבעי

Share On

Tweet